73让你的大腿和臀部更有型，12个瑜伽

从今天开始，30+℃高温的夏天终于来了，伽人们是不是早早就把减肥提上了日程？可是！偏偏！每年减肥时都会遇到这2个世纪大难题：

?离目标体重越近，越难减！

?特别在意想要瘦下去的部位反而最难瘦！

其实这并不能说明你瘦身不够努力，问题可能出在其他方面！

①身体的“自我平衡”

我们身体系统的任务就是维持一个“开心、舒适、不变”的环境，比如维持体内的酸碱平衡、体温平衡等，只有这样，人的身体机能才能自我调整以便维持原状。

所以，当我们立志改变目前的生活方式，比如保持正确的站姿、坐姿、走姿时，一定要尽量在不舒服的大前提下找到让自己尽量舒服的状态，否则身体会尽一切可能阻止你的改变。

②生物进化

德克萨斯大学西南医学中心曾对人类的新陈代谢进行过一项研究：女性天生就很难减去臀部和大腿。

因为从进化的角度来看，臀部和大腿的脂肪是为了提供母乳喂养时需要的能量，或者是为了怀孕时有可能遇到的饥荒做准备。

虽然这些进化原则曾经都是女性的优势，但如今即使不再适用了一时半会也改变不了。

③生理代谢

即使我们严格自律改变了生活方式，并因此成功变瘦，但平台期（即减肥停滞期）还是不可避免，总有一些特定部位怎么也瘦不下去。

对于大部分女性来说，减肥重灾区往往是是臀部、大腿和腹部——这些部位在生物学上都倾向于保留脂肪，不激活肌肉。但通过训练，代谢率提升了，这些问题部位下面有了强健的肌肉，表层即使有脂肪看上去也更fit。

所以说，我们不可能快速地只减去某一个区域，但如果强化这些部位的训练依然能让我们变得更紧实更有力量。也就是重视减体脂，而不仅仅看体重变化。

今天为伽人们准备的几个基本的瑜伽动作，可以帮助减少脂肪的积聚，结合适当的饮食方式效果更佳。

01丨幻椅式

功效：刺激腿部肌肉，尤其是臀部和大腿。

做法：

①站山式开始。

②轻轻弯曲膝盖，降低臀部，如同坐在一个虚构的椅子上。

③吸气并伸展双臂越过头部。

④保持姿势几秒钟，保持顺畅的呼吸。

⑤放松身体。

注意：倾听你的身体。如果你是初学者，尽可能的降低臀部，但要逐渐降低。一旦你在这个姿势感觉很舒服了，可以再次增加强度和肌肉的伸展。

02丨战士二式

功效：作用于腿部，具体是大腿内侧。同时作用于更多的肌肉群。

做法：陈坤战士二式示范

03丨舞蹈式

功效：

①刺激和拉伸髋屈肌。

②单腿作支撑，更好增强了腿部力量。

③髋部被打开，从骨盆到脚，腿上每个部位的肌肉都得到了滋养和拉伸，腿部能量得到释放。

做法：

①站山式开始，弯曲右膝，右手从外侧握住右脚踝。左臂向上，大臂贴耳。右腿缓慢向后踢出，身体微微向前。

②保持深长的呼吸，放松身体。

③换另一侧重复。

04丨骆驼式

功效：

①锻炼了身体前侧部分,扩展了胸部肌肉和髋部屈肌；

②活动了四肢，尤其是大腿——大腿前侧肌肉得到了彻底的滋润和刺激。

做法：

①雷电坐开始。

②抬起臀部和身体，此时臀部肌肉及小腿肌肉垂直。

③扩张胸部并后仰。

④让手臂触到脚跟，让手臂外展。慢慢将头部放平并向后看。

⑤在完成体式上保持并深长呼吸。放松。

05丨坐角式

功效：锻炼大腿的上部、内侧，并很好的拉伸大腿，增强力量性和灵活性。

做法：让女人能够吃“老本”的坐角式！

06丨单腿坐立前屈

功效：

①增强大腿和髋关节的灵活性；

②拉伸腿部肌肉，促使腿部血液循环。

做法：

①常坐姿势开始。

②弯曲右膝放于左大腿根部或将右脚放置左大腿上。

③向上拉伸双臂，背部立直，然后慢慢向前向下折叠，用双手抓住左脚掌两侧。保持顺畅的呼吸。

④换另外一条腿练习。

注意：虽然你很想让头部触碰膝盖，但更重要的是要保持背部挺直。

07丨蝴蝶式

功效：

①开髋，增强我们髋部的灵活性。

②拉伸大腿内侧,建立肌肉组织，有助于塑形。

做法：瑜伽中的这个神奇体式，不但专冶妇科杂症，还能强健大腿

08丨花环式变体

功效：

①花环式是另一个主要作用于腿部的体式，特别是臀部和大腿。

②增强血液循环，确保臀部和大腿的良好伸展。强壮腿部肌肉并使之具有灵活性。

做法：

①首先蹲在地上，确保双脚与髋部同宽，臀部离地。如果感觉舒适，不要将重力全部依靠于脚跟。

②双肘轻轻抵住两侧膝盖，双手掌心合十。

③用手肘尽可能宽的向外推动膝盖。

④保持至少3个呼吸，身体放松。

09丨船式

功效：

①当你规律练习这个体式，它超越了你的躯体，即脏腑、神经、骨骼和肌肉，并渗透到你的内心。

②当你平衡自己的身体重量在臀部，你开始颤抖。但是，大量的力量和决心建立在那几秒钟的保持。

③这个体式有助于改善血液循环，并使腿部肌肉得到很好的伸展。

做法：

①坐山式开始。

②将双腿从地面抬起。举起双手离开地板，在体前伸展，让上半身和下半身努力创造一个“V”字形，设法保持平衡；深呼吸，放松。

10丨蝗虫式

功效：这是一个能有效减少臀部和大腿脂肪的瑜伽体位，同时，它也作用于身体的许多其他部位。它能增强腿部肌肉力量并加强血液循环。使你的臀部和大腿保持强健、灵活、健康。

做法：含胸驼背真的太丑了！

11丨桥式

功效：增强血液循环。高举的臀部有利于伸展身体，任何能量都能被很好的释放。

做法：仰躺于垫面，弯曲膝盖。轻轻抬起你的臀部离开垫面。抬起并伸直你的肩膀，将双手去触碰脚跟。保持这一体式并进行深长的呼吸，放松身体。

12丨快乐婴儿式

功效：

①这是针对臀部和大腿部位锻炼最有效的体式。

②开髋。

③伸展所有的大腿内侧肌肉，并同样作用于背部肌肉。

④这个体式最大的好处在于，当我们练习时，可以引导伸展达到最好的感知。

做法：平躺于垫面，把双腿抬起，膝盖弯曲。伸出双臂，食指中指勾住大脚拇指。用双手的力量来使双腿得到拉伸。用手的力量移动拉伸几秒钟，保持深长呼吸并放松身体。

有人用







































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