训练时关节响是什么原因，正常吗

在我们训练的过程中，关节可能会发出的各种响声总是让人觉得十分的担忧，膝关节跟肩关节尤其容易出现这样的情况。这到底是怎么回事？

一般来说，像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时，去扭转或是伸展它时，会发出响声，代表该处有压力。既由扭转或伸展时，去释放压力，这种响声是正常的状况。并不会导致关节炎，也不会让你关节变得粗大。这里举个例子，相信很多人在做深蹲或跳跃的时候，膝盖发出“啪”的声音。这种情况叫做弹响膝，有很多情况都会导致弹响。

关节弹响的原因

1、跟关节里的气体有关

骨头与骨头之间的关节腔虽然是一个相对密闭的空间，但里面填满了起润滑作用的关节液，关节液中填充着各种气体，气体溶解在关节液中产生微小的气泡。而当关节受到挤压时，这些气体就会被放出，或是由于气泡破裂发出清脆的响声。一般响一下就不会在短时间内响第二下。

2、跟关节腔里的关节液有关

关节腔内富含关节液，所以韧带与骨，骨与骨接触时，两者之间会形成滑液粘连现象，而当关节活动时，这种粘连会消失而发出响声。另外如果你缺乏日常的锻炼，关节间的滑囊液可能分泌不足，这就会导致关节处的骨头相互摩擦，发出一些细小的声音，这一般没什么问题，但还是建议多锻炼来进行改善。

3、跟肌腱韧带筋膜的位置变动有关

当肌腱筋膜等组织因为某些原因增厚或关节位置不对，或是走向与骨头的相对位置发生改变时，在活动时就会与关节突出的骨性位置摩擦形成响声，比较典型的就是弹响髋。(如果无疼痛那一般不需诊疗，如果有的话则需要就医改善)

4、跟软骨变化有关

关节的骨与骨之间有一层光滑的软骨表面，当软骨变得粗糙薄弱，在关节活动摩擦时就会发生响声，比较典型的就是膝关节半月板损伤。

还有像是膝周韧带钙化，膝关节滑膜炎，软骨磨损，髌下脂肪垫，钙化粘连等等都会引起关节弹响，而且伴有明显的疼痛肿胀或活动受限。(这些都是病理性的关节弹响，建议就医治疗）

看完了各种各样可能导致关节弹响声出现的原因，对于普通训练者显然知道了这些也很难去进行判断，而在关节弹响的基础上，我们可以区分成生理性弹响(没问题)以及病理性弹响(有问题)。

生理性关节弹响是来自关节腔内的清脆、单一、无痛的爆裂样音响。正常成人的关节在处于一定时间的静止状态后，如果受到突然的牵拉或屈伸，常会发出清脆的爆裂样音响。

例如，当人体静止一段时间后突然挺胸、耸肩、张口、伸屈四肢、扭转或伸屈躯干时，四肢、颞颌、脊椎关节常“啪啪”作响。这种弹响更可故意产生，例如在压折手指时，这就是生理性关节弹响。对身体无害，多见于初参加运动、关节周围肌肉力量薄弱的人。随着健身运动水平的提高，肌肉力量增强，韧带加固，动作协调，这种声响就会减轻。

这种弹响常见于关节发育的成熟期，幼年不发生，少儿期少见或弹响声较为顿弱，中青年期多见，老年则逐渐减少。

生理性关节弹响的特点：

1、响声清脆、单一、不重复

2、仅发生在关节受到突然牵拉或屈折时

3、弹响前关节有一定时间的静止期

4、没有疼痛或不适感，弹响后常有轻松感

病理性关节弹响的特点：

1、由于关节的损伤、疾病或结构的变异，在运动时就会因上述组织的摩擦而产生弹响2、它的响声可以是清脆的、沉闷的或磨砂样的3、多数伴有疼痛或不适感，并且都是可以连续发生的，建议尽早就医

如何防护

1、训练动作的纠正和发力

很多人在训练时无法正确掌握训练姿势，这一点一定要认真对待。错误的姿势会使发力点偏移，对关节，骨膜造成压迫。扭曲的发力还会使骨膜压力翻倍，磨损更严重。

2、运动过程中的护具防护很必要

护具防护是一个必不可少的环节，有时候大重量的训练护具可以起到很好的保护和卸力作用。保护关节不受重量的恶性压迫。

3、运动拉伸，不可忽视

　在做完动作训练之后一定要记得做拉伸恢复，这是必不可少的可以最大程度减少运动损伤。（具体的全身拉伸动作请回顾：全身拉伸，教练亲自示范讲解，看到就赚到！）

想要更好更安全的进行训练，需要我们做好训练前的热身，训练后的拉伸，还需要在训练中去避免一些高危情况的发生，这些我们之前都讲过，但是不管再怎么强调都不为过。

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