自救指南运动后膝痛别光顾静养

想要运动变得健康没想到却换来了膝盖痛

相信经常参加球类运动、骑行、跑步等项目难免会有这样的情况

跑跳痛、膝前痛是运动者膝部最常见的症状之一，这些你都中招了吗?

为了让小伙伴们更安全、更放心的投入到自己喜爱的运动中去，今天我们就来说说主要引起这类疼痛的一种运动损伤——髌腱炎。

一、什么是髌腱炎？

髌腱是连接你的髌骨(即膝盖骨)与小腿胫骨之间的肌腱(如下图所示)。当我们长时间运动、反复跳跃或突然增大运动强度时，应力会超过这条髌腱的承受能力，它就会受到损伤，也就是我们说的髌腱炎。

除了跑跳痛、膝前痛外，它还有以下特点：

痛点在膝盖的前下方，按压时疼痛比较敏感；

经常发生在爱好运动的人群中，尤其是篮球、排球等需要经常跑跳的项目中；

开始运动时出现疼痛，运动中疼痛减轻或消失，运动后出现疼痛可能加重。

二、如何确定自己是否是髌腱炎？

除上述特点以外，下面的诊断性测试动作可以帮助你自我判断。

这是因为静蹲能有效激活大腿前面的肌肉，从而缓解髌腱的压力。

三、髌腱炎问题该如何处理呢？

如果现在的表现就是各种疼，还有些肿，做什么动作都不舒服，这还属于急性期。

建议多休息，适当冰敷。

急性期过后，想要尽早恢复运动，不仅要开始锻练，更要会练！有效的康复训练能帮你减轻运动不适，增强下肢功能：

1、单腿偏重下蹲

这个动作主要是在锻炼肌腱的张力。将重心放在一只腿上时，可以给股四头肌更大的阻抗力。如果你可以轻松完成该动作后，也可以在脚腕处增加重量做为进阶训练。

做3组，每组15次，每天2次。

如果在下蹲过程中有些许疼痛，属于正常现象，但是疼痛一定不是无法忍受的，以至于影响到你做该动作。另外，如果第二天醒来后，膝盖的感觉比之前更糟糕了，那要注意减少训练的负荷和次数。

如果在训练的初期，因为疼痛很难进行此动作，或者是疼痛有增加，可以换成靠墙静蹲的动作。同样做3组，每组45秒。

2、蹲起

做3组，每组10次。脚尖和膝盖保持一个方向，不可内旋。

3、弓箭步

后弓箭步

前弓箭步

侧弓箭步

完成3组，每组10次。

4、跳绳

3组，每组1分钟。当然了跳绳也可以作为一个热身运动动作来进行。这里，我们







































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