你的健身效果如何做完这6个测试就知道

晚上好~人马妞又和大家见面啦！话说健身党们，你们会不会遇见以下的尴尬情景：在去健身房的路上遇到熟人，得知你去健身后熟人说：

“你在健身哦？我看也没练个怎么样嘛！”

这句话，够资格荣登健身党最不爱听的几句话之一……（其他几句话是啥？戳这里看榜单：健身党最不爱听的8句话，不想友尽就别触雷！）

但是有时候，我们自己也会疑惑，除了身材变化之外，健身这么久，自己到底有多大的进步？说凭感觉吧总觉得有点虚，有没有更加客观的方法来检验自己的健身效果呢？

当然有啦！人马妞今天就来为大家介绍六个测试，准确考量健身效果，建议做完之后把成绩记录下来，过上一段时间再测一次，这样就可以清楚地知道自己到底有没有进步啦~话不多说，赶紧来开始！

1肌力耐力测试：50/50深蹲

测试方法：

先测出你的体重，然后除以一半，这就是你杠铃要加的重量。(比如体重50公斤，杠铃要加的重量即为25公斤)然后以此重量进行杠铃深蹲，看你能够做多少下，最多到50下便可停止。下面是评量的等级：26-50下–优秀11-25下–一般0-10下–差 　　(每4~6周重新测试一次)PS：这个动作是用来测验躯干及下肢的肌力与耐力。但如果下背疼痛或是膝盖疼痛，或者其他各种原因导致测试做起来有困难，这个方式就不适合你们了。2腹肌力量测试：仰卧举腿

测试方法：

1.仰卧平躺在软垫上，双手平放在身体两侧，抬起下肢，弯曲膝关节和髋关节使下腰部紧贴在垫子上，大腿约与地面垂直。

2.然后开始缓慢放下下肢，保持膝关节的角度不变。

3.重点：保持下腰部继续紧贴在垫子上，当您发现下腰部开始弓起时（下背部离开垫子），记录下这个位置。

如果此时大腿与地面倾斜角度大于45°，说明您的腹肌力量不足（通过腹肌的训练这个角度可以越来越小）。具体标准如下：

90°非常弱

75°弱

60°低于平均值

45°平均值

30°高于平均值

15°强

0°非常强

如果屈腿能轻松完成，可以尝试改成直腿的测试，进而脚踝可以绑上沙袋，如果这也能做到，证明你的腹肌力量十分强大。

3最大试举重量（1RM）测试

这条测试相对有所进阶。1RM的重量是否有所提升，是测量健身效果的指标之一。除了考量意义之外，相比于盲目冲击大重量，找到自己的1RM重量不管是对安排训练计划还是防止受伤都有重大意义。这个测试就是教你用最合理的方法找到自己的1RM重量，适用于各项训练。注意，测试时必须要有同伴在旁保护，避免受伤。

测试方法：

首先进行热身。

1.正式开始，开始以较轻重量（轻松做起5-10次的重量）进行；

2.然后休息1分钟；

3.增加重量，使被测者能完成3-5次重复，增加方式如下（热身性试举）：

　A上身测试：4-9kg或5-10%

　B下身测试：14-18kg或10-20%

4.休息2分钟；

5.继续增加重量，使被测者能完成2-3次重复，增加负荷方式同3（保守性试举）；

6.2-4分钟休息

7.按照步骤3继续增加重量；

8.进行冲击1RM试举：

9.如果试举成功，休息2-4分钟，再由步骤7开始重复增加重量；

如果试举失败，休息2-4分钟，按如下方式减小重量：

　a上身测试：2-4kg或2.5-5%

　b下肢测试：7-9kg或5%-10%

然后回到8继续增加或减小重量，持续尝试，直到被测者可以以标准的动作完成一次重复的最大重量，即为该被测者的1RM。最好在5次测试之内找到1RM。

4减脂测试：腰臀比

减脂期，我们需要







































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