深入认识脂肪,脂肪酸,胆固醇
2018-4-20 来源：本站原创 浏览次数：次1.脂类
脂类也称脂质。它包括两类物质。一类是脂肪，又名中性脂肪，是由一分子甘油和三分子脂肪酸组成的甘油三酯。另一类是类脂，它与脂肪化学结构不同，但理化性质相似。在营养学上较重要的类脂有磷脂、糖脂、胆固醇、脂蛋白等。由于脂类中大部分是脂肪，类脂只占5%并且常与脂肪同时存在，因而营养学上常把脂类通称为脂肪。
2.脂肪酸
脂肪酸是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分。根据脂肪酸分子结构中碳链的长度分为短链脂肪酸（碳链中碳原子少于6个），中链脂肪酸（碳链中碳原子6~12个）和长链脂肪酸（碳链中碳原子超过12个）三类。一般食物所含的脂肪酸大多是长链脂肪酸。根据碳链中碳原子间双键的数目又可将脂肪酸分为单不饱和脂肪酸（含1个双键），多不饱和脂肪酸（含1个以上双键）和饱和脂肪酸（不含双键）三类。
富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸组成的脂肪在室温下呈液态，大多为植物油，如花生油、玉米油、豆油、菜子油等。
以饱和脂肪酸为主组成的脂肪在室温下呈固态，多为动物脂肪，如牛油、羊油、猪油等。但也有例外，如深海鱼油虽然是动物脂肪，但它富含多不饱和脂肪酸，如EPA(20碳5烯酸)和DHA(22碳6烯酸)，因而在室温下呈液态。
下表是一些常用油脂的脂肪酸组成。
几种常用油脂的脂肪酸组成（%脂肪酸）
油脂
饱和脂肪酸
单不饱和脂肪
多不饱和脂肪酸
大豆油
14
25
61
花生油
14
50
36
玉米油
15
24
61
低芥酸菜子油
6
62
32
葵花子油
12
19
69
棉子油
28
18
54
芝麻油
15
41
44
棕榈油
51
39
10
猪脂
38
48
14
牛脂
51
42
7
羊脂
54
36
10
鸡脂
31
48
21
深海鱼油
28
23
49
在食物脂肪中，单不饱和脂肪酸主要是油酸，含单不饱和脂肪酸较多的油品为：橄榄油、芥花籽油、花生油等。它具有降低坏的胆固醇，提高好的胆固醇比例的功效，所以，单不饱和脂肪酸具有预防动脉硬化的作用。
食物脂肪中的多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充。根据双健的位置及功能又将多不饱和脂肪酸分为ω-6系列和ω-3系列。亚油酸和花生四烯酸属ω-6系列，亚麻酸、DHA、EPA属ω-3系列。
多不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸虽然也有降低胆固醇的效果，但它不管胆固醇好坏都一起降，且稳定性差，不适合加热，在加热过程中容易氧化形成自由基，加速细胞老化及癌症的产生。
不饱和脂肪酸的生理作用是保证细胞的各项功能正常运转。它可以降低血液中的胆固醇和甘油三酯。通过降低血液粘稠度来改善血液微循环，能够提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。
ω-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成份，摄入不足将影响记忆力和思维力，对婴幼儿将影响智力发育，对老年人将产生老年痴呆症。
血中胆固醇高、中性脂肪高、胃酸分泌多、多食肉的人群可以补充单不饱和脂肪酸。
喜欢吃肉、加工食品和黄油的人群，血液中胆固醇含量高的人群可以补充亚油酸，补充时与α-亚麻酸以4：1的比例搭配食用较为合理。
喜欢吃肉、加工食品和黄油等饱和脂肪酸的人群可以补充α-亚麻酸
花生四烯酸属于胎儿、婴儿必需，妊娠、哺乳期的女性应适当补花生四烯酸。
3.必需脂肪酸
自然界存在的脂肪酸有40多种。有几种脂肪酸人体自身不能合成，必须由食物供给，称为必需脂肪酸。以往认为亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸这三种多不饱和脂肪酸都是必需脂肪酸。
其中花生四烯酸是半必需脂肪酸，在人体内只能少量合成。它在人体内具有调节免疫系统、改善预防全身的多种病症的作用，保护肝细胞、促进消化道运动、促进胎儿和婴儿正常发育的作用。
在食用花生四烯酸时一定要注意不可过量，如花生四烯酸具有降低血压的作用，但摄取过量时会引起血压升高；抑制血液凝固，过量时会促进血液凝固；改善过敏症状，但过量时会引发过敏。
必需脂肪酸能影响儿童的生长发育，缺乏的时候会发生皮炎。由于他们也是合成磷脂和前列腺素的原料，因此还会影响精细胞的生成。必需脂肪酸能促进胆固醇的代谢。补充足量的必需脂肪酸可以防止胆固醇在肝脏和血管壁上沉积，此外还能对放射线引起的皮肤损伤有保护作用。
几种常用油脂和食物中必需脂肪酸含量（占脂肪酸总量%）
油脂名称
亚油酸
亚麻酸
食物名称
亚油酸
亚麻酸
豆油
52.2
10.6
猪肉
13.6
0.2
花生油
37.6
—
猪肝
15.0
0.6
玉米油
47.8
0.5
牛肉
5.8
0.7
菜子油
14.2
7.3
羊肉
9.2
1.5
米糠油
34.0
1.2
鸡肉
24.2
2.2
芝麻油
43.7
2.9
鸡蛋黄
11.6
0.6
猪脂
8.3
0.2
牛奶
4.4
1.4
牛脂
3.9
1.3
鲤鱼
16.4
2.0
羊脂
2.0
0.8
带鱼
2.0
1.2
鸡油
24.7
1.3
鲫鱼
6.9
4.7
4.胆固醇
胆固醇是类脂的一种。它在人体内的重要生理功能包括：
是细胞膜的组成成分，细胞吸收养分、排出代谢废物都由细胞膜控制。
是合成胆汁酸和维生素D3的原料，前者可帮助脂肪消化吸收，后者可预防儿童佝偻病。
是合成类固醇激素的原料，特别是性激素和肾上腺皮质激素。这些激素对人体的健康和人类的繁衍都是不可或缺的。
人体胆固醇来自膳食和体内合成。体内合成量受膳食胆固醇水平影响，膳食胆固醇摄入过多时体内合成量减少，摄入过少时体内合成量增多。胆固醇在肝脏内经过分解代谢随粪便排出。正常情况下，胆固醇在血液中维持一个恰当的水平。当脂质代谢发生异常或膳食胆固醇摄入量超过身体调节能力时，血液中的胆固醇浓度就会升高并逐渐在血管内壁上沉积而引起血管腔狭窄和心血管病。这时，除药物治疗外还应限制富含胆固醇的食物。但在脂质代谢正常的情况下无须过分限制，因为胆固醇也是人体不可缺少的营养物质。
5.鱼油中的EPA和DHA
EPA和DHA这两种脂肪酸都是多不饱和脂肪酸。近年来它们之所以引起人们重视是因为发现居住在北极圈内的爱斯基摩人的膳食虽然以鱼、肉为主，脂肪、能量和胆固醇摄入量都很高，但冠心病、糖尿病的发生率和死亡率都远低于其它地区的人群。
经研究发现，鱼油中富含EPA和DHA，它们有降低胆固醇，增加高密度脂蛋白的作用，而高密度脂蛋白是一种能移去血管壁上积存的胆固醇，疏通血管的物质。它们还有抑制血小板聚集、降低血黏度和扩张血管等作用。
动物实验还发现DHA可促进脑的发育，据此推测对儿童的生长发育很可能也有好处。有些植物油中含量丰富的亚麻酸在体内可以转变成EPA和DHA，与深海鱼油所含的EPA和DHA有同样的生物效用。
6.脂肪的生理功能概括起来，脂肪有以下几方面生理功能：
供给能量
1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水并产生38KJ（9Kcal）能量，比1克蛋白质或1克碳水化合物高一倍多。
构成一些重要生理物质
磷脂、糖脂和胆固醇构成细胞膜的类脂层，胆固醇又是合成胆汁酸、维生素D3和类固醇激素的原料。
维持体温和保护内脏
皮下脂肪可防止体温过多向外散失，也可阻止外界热能传导到体内，有维持正常体温的作用。内脏器官周围的脂肪垫有缓冲外力冲击保护内脏的作用。
提供必需脂肪酸。
脂溶性维生素的重要来源鱼肝油和奶油富含维生素A、D，许多植物油富含维生素E。脂肪还能促进这些脂溶性维生素的吸收。
增加饱腹感脂肪在胃肠道内停留时间长，所以有增加饱腹感的作用。
7.脂肪营养价值的评定
营养学上根据以下三项指标评价一种脂肪的营养价值：
1.消化率一种脂肪的消化率与它的熔点有关，含不饱和脂肪酸越多熔点越低，越容易消化。因此，植物油的消化率一般可达到%。动物脂肪，如牛油、羊油，含饱和脂肪酸多，熔点都在40℃以上，消化率较低，约为80％～90％。
2.必需脂肪酸含量植物油中亚油酸和亚麻酸含量比较高，营养价值比动物脂肪高
3.脂溶性维生素含量动物的贮存脂肪几乎不含维生素，但肝脏富含维生素A和D，奶和蛋类的脂肪也富含维生素A和D。植物油富含维生素E。这些脂溶性维生素是维持人体健康所必需的。
4.脂肪的供给量脂肪无供给量标准。不同地区由于经济发展水平和饮食习惯的差异，脂肪的实际摄入量有很大差异。我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%，其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1。亚油酸提供的能量能达到总能量的1%~2%即可满足人体对必需脂肪酸的需要。
5.脂肪的来源脂肪的主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。
下表表是几种食物中的脂肪含量。从下表内的数字可见，果仁脂肪含量最高，各种肉类居中，米、面、蔬菜、水果中含量很少。
几种常用食物中的脂肪含量（克/克）
食物名称
脂肪含量
食物名称
脂肪含量
猪肉（肥）
90.4
芝麻
39.6
猪肉（肥瘦）
37.4
葵花子仁
53.4
牛肉（肥瘦）
13.4
松子仁
7O.6
羊肉（肥瘦）
14.1
大枣（干）
0.4
鸡肉
9.4
栗子（干）
1.7
牛奶粉（全脂）
21.2
南瓜子（炒）
46.1
鸡蛋
10.0
西瓜子（炒）
44.8
大豆（黄豆）
16.0
水果
0.1～0.5
花生仁
44.3
蔬菜
0.1～0.5
核桃仁
58.8
米、面
0.8～1.5
8.脂肪的日推荐量和主要来源
脂肪的来源有：
植物油：花生油、菜籽油、豆油、葵花籽油、红花油，亚麻油、苏紫油、鱼油。
动物的肉、内脏，各类坚果如核桃仁、杏仁、花生仁、癸花籽仁等，各种豆类如黄豆、红小豆、黑豆等，部分粮食如玉米、高梁、大米、红小豆、小米等。
脂肪的日推荐量
组 别
年龄(岁)
脂肪（克/日）
婴幼儿
3岁以下
35--40
儿 童
3--6
40--50
小学生
6--12
45--60
中学生
12--18
60--
青壮年
18--45
70--55
中老年
45--60
60--50
老年
60以上
50
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