饱和脂肪也不是一无是处，哪些情况吃它好呢

原创

芙蓉营养师

和反式脂肪一样，饱和脂肪也像过街老鼠一样，人人喊打，很多食品的宣传卖点甚至是“不含饱和脂肪”。因为它促进肥胖、增加坏胆固醇、降低好感固醇，增加心脑血管疾病的发病率，所以被人们深恶痛绝。

然而，相比较绝大多数反式脂肪，饱和脂肪毕竟是一种天然的存在，人体有消化它、吸收它、利用它的机制，而且饱和脂肪还有很多突出的不可替代的好处：

1、作为烹调油的热稳定性

很多家庭都有高温炒菜和油炸的烹饪习惯，大多数植物油不饱和脂肪酸含量高，尤其是大豆油、玉米胚芽油、葵花籽油等多不饱和脂肪酸占主导的油脂，高温油煎或者油炸会产生很多不利于健康的脂肪酸氧化产物，甚至还有多环芳烃类致癌物。

但是饱和脂肪的热稳定性更强，产生的有毒物质相对少，所以选择黄油、猪油做一些油煎油炸食品还要相对健康一些，但是要控制吃它们的数量和频率。

虽然不提倡老吃油炸食品，但是用黄油、椰子油总比大豆油强太多

2、保持食品的性状

很多饼干或者起酥点心的脂肪含量很高，但是吃起来感觉不腻，最常见的就是市面上极为畅销的某品牌粗粮饼干，脂肪含量高达30%以上，但是吃起来完全没有油腻的感觉，就是因为使用了饱和程度高的油脂，而饱和脂肪的分子是直线状态，能轻松插入淀粉和纤维素分子长链卷曲形成的螺旋结构内部，发挥最佳的结合效果。

酥脆的口感，看不见的脂肪

好一点品质的这类产品会使用黄油或者奶油，普通的产品则使用廉价的棕榈油或者人造黄油，尽量避免食用这类产品。此外，饱和脂肪也能赋予食物浓郁迷人的香味，在不使用化学防腐剂的情况下延长食品的保质期。

3、促进睾丸激素的分泌

睾丸激素对于健身人士非常重要，更多的睾酮，意味着更强的肌肉强度和质量，更高的骨密度与强度，更多的精力和体能。

虽然饱和脂肪会显著升高心血管疾病的发病率，但是完全用植物油脂（椰子油、棕榈油、可可油除外）替代动物油脂，饱和脂肪摄入不足，人体的睾丸激素就会显著下降，非常不利于增肌和减脂。

也就是说，对于健身人士而言，适当摄入红肉、鸡蛋和牛奶，是非常必须的。但是，对于心血管疾病患者，还是以鱼类和坚果为主要脂肪来源。

吃肉是为了更好地长肉啊！

关于饱和脂肪的误区：植物油不含饱和脂肪，肥肉里都是饱和脂肪

几乎每种油脂都含有饱和脂肪，只是绝大多数植物油中不饱和脂肪酸占主导，花生油的饱和脂肪酸含量约占19%，大豆油、玉米胚芽油、橄榄油、茶油等饱和脂肪含量还要低一些；

但是棕榈油、可可油和椰子油是个例外：可可油、椰子油中饱和脂肪的含量在90%以上，棕榈油也高达42%，而猪油、牛油、羊油和黄油中饱和脂肪的含量分别是43%、62%、57%和56%。

即使是猪里脊肉和鸡胸肉，也是含量一定量的饱和脂肪。再者，即使同样是饱和脂肪，猪油牛油羊油黄油里占主导的硬脂酸，比起炸方便面、做饼干常常食用的棕榈油里占主导的棕榈酸，又要相对健康一些。所以，不要排斥奶酪奶油和黄油，而一味地迷信植物油。

它其实还蛮可爱啊

结论：少吃油，吃对油

1、综上，非素食者饱和脂肪其实不容易缺乏，一两瘦肉、一个鸡蛋、一杯全脂牛奶、一小把坚果，再加上25克左右的食用油，就可以轻松达到10%的供能比（《中国居民膳食指南》对饱和脂肪的控制上限），对于我们普通人，不用为了保持睾丸激素的分泌专门去吃肥肉。

2、无论吃什么脂肪，总量都需要控制，普通人控制在总热量的20%-30%，减肥和健身人士控制在15%-20%。这里的脂肪不仅包括了鱼肉蛋奶坚果豆类的脂肪，也包含了食用油中的脂肪，肥胖和代谢性疾病患者以鱼类、坚果和植物油为主，减少红肉的摄入；贫血的女性建议适当多吃写红肉（40-75克/天），补充血红素铁。

3、对于日常使用的植物油，烹饪时尽量避免高温煎炸，如果想吃煎炸食品，选择黄油，但是控制吃的数量和频率。在家烘焙也最好使用黄油，℃以上的温度，植物油还是会产生反式脂肪酸。

最后一条建议：无论是什么油、什么肉，一次少买，吃最新鲜的，品质最好的。

是时候，放下偏见，拥抱美食了！

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