吃够好脂肪才能美美哒变瘦

很多原本无肉不欢的人为了减肥，跟脂肪彻底决裂，肉完全不吃了、牛奶喝脱脂的、鸡蛋只吃蛋清、菜只能水煮的、油炸食品完全不碰、就连花生米都是数着颗吃，因为一口坚果半口油。然而，这种极端的限制脂肪的方式并没有给减肥成果加分多少，反而弄得“整个人都感觉不好了”！

严控脂肪的危害：促衰老、促疾病、减脂平台

之前写过一篇《严控脂肪会加速衰老》的文章，详细地概括了严控脂肪的对于促进衰老的种种危害，简单地讲，就是缺乏必需脂肪酸，大脑神经系统、视力、皮肤、激素、免疫和心血管系统都会遭受不同程度的损伤。对于减肥而言，饮食脂肪过低会造成一系列常见副作用：减脂平台，掉头发，女性姨妈不来，内分泌失调等，脂肪摄取过低也和许多饮食失调症有关。具体而言，主要有几下几条：

1、影响脂溶性维生素的吸收和运转。维生素A，D，E和K存储在人体肝脏和脂肪中，过度限度脂肪会导致它们的缺乏，而这些营养素对于提高免疫、修复细胞和维持血管弹性等都非常重要。

２、提高某些癌症的风险。大肠癌，乳癌和前列腺癌都被证明和缺乏某些必要脂肪酸有关。研究表明高剂量的Omega-3摄取会减慢前列腺肿瘤的生长，也限制癌细胞的发展。

３、增加心血管疾病的风险。必须脂肪酸，尤其是Omega-3会提高HDL水平，从而改善胆固醇成分比例，保护心脏。必需脂肪酸不足时，身体好胆固醇水平降低，从而增加心血管疾病的风险。

４、降低雄性激素（睾丸）水平。睾酮也是由胆固醇转化而来，身体中有适量的睾酮无论对于男女都非常重要，睾酮水平低会引起肌肉流失、体脂升高、骨质疏松、抑郁，精力不振等症状。

５、过量的碳水或者蛋白质摄入。很多吃脂肪少的人依然很胖，因为碳水摄入过量导致营养失衡，过量的碳水会导致食欲增加，从而使肥胖和糖尿病的风险增加；而过量的蛋白质摄入会增加肾脏负担、促进骨钙的流失。

６、食欲失控反而导致热量超标。饮食中一定的脂肪含量能给进食带来满足感，而低脂饮食容易让人产生匮乏感，总是想吃东西，尤其是零食，一些号称低脂或者零脂肪的零食往往糖分都很高，更容易发胖。

脂肪也有好坏之分

没错，脂肪是有好坏之分的，所谓坏脂肪，专业点讲，就是反式脂肪和饱和脂肪，它们才是危害健康的重要因素，也是脂肪饱受人们诟病的原因（饱和脂肪其实没那么坏，甚至对激素平衡还有帮助，但问题是人们常常吃过量，就会增加导致心血管疾病的发病率）。通俗地讲，就是指各种饼干、蛋糕、薯片、点心、油炸食品、速冻火锅食材、廉价的巧克力和冰激凌（代可可脂）、变质有哈喇味的食用油和坚果、肥肉肥肠等等。

而好脂肪则是指例如各种新鲜、保存完好的植物油、动物瘦肉尤其是禽肉、鱼、品质好的坚果、大豆及其制品、鸡蛋和牛奶、少数蔬菜水果，如马齿苋、鳄梨等。

每天吃多少脂肪才算够？不吃炒菜居然完全可以

即使是好脂肪也不是多多益善，而坏脂肪，一辈子不吃也不会有什么损失，比如反式脂肪。但是对于饱和脂肪，目前还有一些争议，个人认为适当一些也是可以的，即使是植物油、瘦肉里本身就含有饱和脂肪，没有必要专门去吃猪大油、黄油。按照《中国军民膳食指南》的推荐，脂肪要占到总热量的20%-30%由脂肪提供，如果减脂期的热量摄入为千卡，换算能每日摄入脂肪约为36-53克。所以，即使是减肥期间，脂肪的摄入量下限也在36克。

常见减肥食谱中食材的脂肪含量：

一杯全脂奶约含7克脂肪

一个鸡蛋约含6克脂肪

一两鸡胸肉约含4.5克脂肪

一两北豆腐约含2.5克脂肪

一小把去壳坚果（40克）约含20克脂肪

一两瘦牛肉约含7克脂肪

一两三文鱼约含6克脂肪

一勺植物油（10克）就是10克脂肪

通过以上数据不难发现，要吃够脂肪实在是太容易了，即使炒菜完全不用食用油，也完全可以实现。例如，每天一个鸡蛋、一杯奶、一两瘦牛肉、一小把坚果，就可以达标。

欧米伽-3脂肪酸对于减肥的重要意义：减脂增肌更强效

前面博文已经多次讲过，Omega－3脂肪酸和Omega－6脂肪酸是人体两种必需的脂肪酸。前者来自于鱼类和少数坚果，例如亚麻籽、苏子、南瓜子、核桃，后者来自于各种植物油、肉类，豆子等。和减脂最相关的是Omega－3，有实验为证：

实验１：年的美国临床营养学周刊上（AmericanJournalofClinicalNutrition）登载过一个实验：两组女性，一组每天服用mg－1.8g的Omega－3鱼油，一组服用安慰剂；两组人采用一样热量饮食，每天运动45分钟，3个礼拜后发现鱼油组比对照组平均多减掉1.5kg的脂肪。12个礼拜后，鱼油组血脂和血糖水平降低幅度都优于对照组。

实验２：年在国际运动补剂周刊（JournalofInternationalSocietyofSportsNutrition）中也有实验证明，同样条件下，Omega－3有助于提高肌肉蛋白质合成，换句话说，Omega－3有助于增肌。

结论：实验报告中指出，Omega－3的作用在于减少脂肪细胞体积，提高新陈代谢，加速减脂效果（实验中发现尤其是针对腹部脂肪效果最明显）。除此之外，还在防治某些癌症，心血管疾病，中风，关节炎和提高抵抗力方面有帮助。而Omega－3脂肪酸几乎是绝大多数现代人的营养短板，因为平时深海鱼和那几种坚果摄入都不多，而Omega－6脂肪酸又摄入过量导致脂肪酸比例失衡，有研究认为这种失衡也是许多现代疾病比如心血管疾病，糖尿病，肥胖等原因之一。

综上，脂肪并不是造成肥胖的因素，热量过剩和饮食失衡才是，盲目的节食只会造成肌肉损失和漫长的平台期。相反，平时适当吃一些鱼，核桃、亚麻籽、苏子、南瓜子等坚果对于减脂尤其是腹部脂肪帮助还是很大的，盲目地和脂肪决裂实属不明智的做法。

爱芙蓉，一起变瘦变美！

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