饮食马拉松赛前一周饮食原则及食谱

2017-2-24 来源:本站原创 浏览次数:

距离北京现代·北京马拉松开赛的日期还有4天时间,在训练的同时,由美瑞克斯推荐赛前一周的饮食原则及食谱给大家,希望大家能在最后这个关键的时刻执行科学的饮食方案,并从中得到成绩的提高。

饮食原则:

马拉松比赛的时间在2-4小时左右,运动时间长,室外的气候和环境具有特殊性,极易造成运动中的能量过度消耗,在训练及比赛中消耗的能量是平时或一般运动的2-3倍。巨大的能量消耗已经超过正常饮食方式所摄入的营养量,只有大量及时地补充相应的能量,才能避免地造成身体能力和运动表现的下降。所以,在赛前一周摄入食物时应该严格遵循科学理念,甚至到达非常挑剔的级别。

在传统的意识中,马拉松运动的饮食建议为:碳水化合物占总能量的70%,脂肪和蛋白质各占15%。碳水化合物作为能量的主要来源特别专注。但是在最新的研究中显示,为达到最好的运动表现,在马拉松备赛的日常饮食中,碳水化合物,蛋白质及脂肪的摄取百分比为:5:3:2。这样的结果表面上看可能认为碳水化合物的摄取量太低,实际上,户外运动者每日碳水化合物摄取量应为:5-6克/公斤体重,蛋白质摄取量应为:2-3克/公斤体重,脂肪摄取量应为:1克/公斤体重,也就表明,每种营养素比普通人的摄取量高出50%,所以并不是碳水化合物摄取少,而是来自于碳水化合物,脂肪及蛋白质的热量整体提高。碳水化合物摄取过多容易造成脂肪的堆积危险,蛋白质摄取过少造成机体在训练后的恢复时间被延长。因此,在赛前一周的饮食中,应该重视各种营养素的摄取比例,根据体重和训练情况制定个人的饮食方案,量化营养素是非常重要的。

碳水化合物:

马拉松比赛前一周的训练一次的运动时间多在90分钟左右,那么在这种长时间的运动中,运动的耐久力与运动前肌糖原的储藏量成正比。研究表明:在运动前补充大量(77%)碳水化合物的运动者比补充少量(10%)碳水化合物的运动者,明显延长力竭耐力时间约66%。

糖负荷除了可延长户外耐力运动的时间以外,也能够提高长时间运动的能力,尤其在比赛中,提前几天将饮食中碳水化合物的食用量提高,可以将比赛成绩提高2%-6%。

碳水化合物的摄取应该选择复合碳水化合物,例如:各种主食或复合碳水化合物类营养补剂。复合碳水化合物是由多分子的糖分组合而成,利于持续为身体提供糖原,而且复合碳水化合物分解速度平均,分解慢,这样就减少了糖分转化为脂肪的几率。简单碳水化合物也就是甜味食物分子组合单一,身体利用时间短,而且转化脂肪时间快。

补充碳水化合物时应该注意将补充时间应该按照平均的原则,也就是在每餐中都要补充,而且数量差不多,安排在晚上八点前,这样会减少脂肪堆积的几率。碳水化合物大量补充而不会增加脂肪的时机在早餐和训练后,这两顿餐食身体对糖分需求多,不容易因大量补充而造成脂肪增加。

各种主食都可以提供复合碳水化合物,但是自然食物消化需要时间长,选择在平时的餐食中比较好,在训练前后最好选择补充运动营养补剂类复合碳水化合物,营养补剂类中含有的复合碳水化合物采用液体形式,不但不会造成肠胃消化问题,而且提供的糖分更优质。

蛋白质:

研究表明:速度超过每小时1.5公里的耐力运动,氨基酸的排出就比身体安静状态增加了13%。再逐渐增加速度一直到以每小时10公里的时候,氨基酸的排出比安静状态增加了%。出现极端的负氮平衡(状态)。在马拉松运动中,大量的氨基酸,支链氨基酸,丙氨酸,谷氨酰胺从运动的肌肉中流出,身体出现负氮平衡(状态),肌肉出现损失和分解时间是从在训练的开始阶段,而不是传统认识中的训练末尾阶段。一次马拉松训练,1小时中丢失肌肉氨基酸的数量相当于不运动日的1-5倍。

马拉松运动中,身体会使用碳水化合物和脂肪的作为主要能量来源,但其中也有5%-10%的能量是由蛋白质提供的。蛋白质和氨基酸不作为能量时,同时也会被消耗。而且蛋白质的氧化率在耐力训练者身上表现得比力量训练更强烈。蛋白质作为身体修补的重要营养素一旦因补充问题造成缺乏,会造成连续几天内马拉松训练者的身体处于分解状态,对运动者体力的持续发挥,运动成绩的体现和提高起着重大的制约作用。

蛋白质可以修复马拉松训练中,肌肉耐力纤维以及心肺等内脏器官的损伤,修复的意义在于不断增强,没有修复就没有强大,因此,体现运动成绩的增长必须先要完成机体在训练后的修复问题。同时蛋白质还构成身体结缔组织,这是韧带和关节关键的营养成分,摄取足够的蛋白质对于超长耐力运动的关节起到重要的保护。

蛋白质应该注意选择优质的蛋白质来源,来自肉、蛋、乳、禽、鱼及运动营养补剂的蛋白质是马拉松训练者的必须之选。正餐选择来自自然食物的蛋白质,训练前后选择运动营养补剂类的蛋白质食物。

维生素及矿物质:

在马拉松运动中,运动者身体内发生的新陈代谢会高于平时3-5倍,超长时间,超强功率的运动,将明显提高自身的新陈代谢,并引起身体内部加剧发生的化学反应,包括身体的酸碱平衡问题,身体的能量代谢问题,身体的超量需求问题。在这些剧烈的变化中,身体内部的维生素及矿物质作为代谢物被排出,因此一次马拉松训练将带来超过不运动时5倍的维生素及矿物质的代谢率,对于身体的营养素需求来说,这就造成巨大的亏空。

维生素及矿物质中最易由运动原因产生匮乏的是:维生素A、B族、C、D、E、K。矿物质包括:钙、磷、碘、镁、锌、硒、铜、锰、铬、氯、钾、钠。

在中国营养协会的调查中,维生素矿物质是国人缺乏的营养素,我们日常补充的维生素多是做熟的形式,食物在加热后的维生素会失去生物活性,因此传统的烹饪习惯起到了破坏营养素的作用。补充大量的生鲜蔬菜和水果是非常必要的。相比碳水化合物、蛋白质来说,维生素矿物质是最容易被马拉松训练者忽视的营养素,因此,在补充生鲜蔬菜的同时补充运动营养类维生素矿物质是马拉松参赛者必须做到的。

特别补充:关节营养

在马拉松中,膝关节的运动压力达到最高。每天1小时不间断的运动,增加了膝关节的超常磨损,尤其是体重较大的运动者。造成膝关节伤害的原因还有很多,比如:长耐力运动中,运动者动作姿势的偏差;运动者的鞋及其他下肢装备的不适;关节部位的保温情况,因运动者携带户外整体装备增加而造成关节的不适应等等。出现的关节问题体现在:膝关节脂肪垫的劳损;半月板损伤,膝关节创伤性滑膜炎;膝关节韧带损伤等等。

在80%的马拉松训练者中都出现关节损伤问题,足量地补充关节营养素是可以减少因动作不正确或力量不足造成的关节损伤。

一周食谱:(体重65公斤)

早餐:

蛋白质:20克;(鸡蛋3个或瘦肉克)

碳水化合物:50克;(面包4片或燕麦粥ml)

维生素及矿物质:生鲜蔬菜1碗(各种颜色,尽量多食)

任选乳制品;

美瑞克斯运动多维片1粒;

美瑞克斯关节卫士1粒;

中餐:

蛋白质:40克;(各种瘦肉克)

碳水化合物:克;(米饭克)

维生素及矿物质:生鲜蔬菜1碗(各种颜色,尽量多食)

美瑞克斯关节卫士1粒;

晚餐:

蛋白质:40克;(各种瘦肉克)

碳水化合物:50克;(米饭克)

维生素及矿物质:生鲜蔬菜1碗(各种颜色,尽量多食)

美瑞克斯运动多维片1粒;

美瑞克斯关节卫士1粒;

训练前:

美瑞克斯蛋白棒1-2根;

训练中:

美瑞克斯等渗能量饮ml;

训练后:

美瑞克斯赛霸增肌粉2勺混合ml水;

备注:

1.查询自己经常食用的食物的营养成分,按照比例身体体重计算食用;

2.经常对食物称重,对食物的重量会有比较直观的认识,在没有食物称的地方吃东西时,仍然做到心中有数;主食不要含油脂,最好是米饭,面条,玉米,薯类。不要吃包子、炒饭、烙、,油条、馅饼等等油脂的。









































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