跑步深蹲后膝盖外侧疼痛,如何缓解髂胫束

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如果你在跑步、跳跃、深蹲后感觉膝盖外侧紧绷，甚至疼痛，那么你可能存在“髂胫束综合征”。

一、什么是髂胫束综合征

提到髂胫束，我们不得不先提髋三角肌。

髋三角肌指的阔筋膜张肌和臀大肌的组合，他们在髋关节外侧形成一个宽的肌扇，类似于肩关节的三角肌概念。这两块肌肉向下汇合以后形成了的肌腱，这就是髂胫束。髂胫束向下延伸，固定在胫骨的外侧髁上，其作用是固定膝盖，在运动时保持膝盖的稳定。

髋三角肌及髂胫束

髂胫束综合征指的是膝盖外侧疼痛，尤其是在上下楼梯时，通常还伴随膝盖外侧的弹响。

一开始，大家都认为这是由于髂胫束过紧缩短，导致在伸膝屈膝时髂胫束在胫骨上摩擦导致的疼痛和炎症。

但事实并非如此，首先髂胫束非常厚，也非常致密，大概需要磅的力才能将髂胫束拉长1%，所以髂胫束不可能被人力缩短。其次，伸膝屈膝时髂胫束并没有真正的移动，只是发生了张力的变化，随着膝关节的屈伸，张力从髂胫束的前部纤维转移到后部纤维，所以会有了滚动的错觉。

那为什么会有疼痛呢？

髂胫束正下方有一个高度敏感的脂肪垫，随着施加给髂胫束上的压力越来越大，变厚的髂胫束就会压迫到这个敏感的脂肪垫，导致通过这个脂肪垫的血流量减少，从而导致炎症和疼痛。所以不是摩擦产生疼痛，而是压迫产生疼痛。

髂胫束下的脂肪垫

所以基于以上理论，读到这里你应该清楚地认识到两点：

对膝盖外侧区域的泡沫轴滚动并不能缓解髂胫束综合征，还可能会按压到脂肪垫使得炎症变得更糟。

直接拉伸髂胫束根本没有意义，因为你根本拉不动它。

二、为什么会产生髂胫束综合征

过度使用导致髂胫束张力增加，尤其是那些下肢力线本身就出现问题的人，情况会更糟。比如当你的骨盆处于前倾位时，这会使得大腿内旋，膝盖内扣，这对于髂胫束施加的压力会增大。

当然如果髋外展肌（臀中肌、臀小肌）薄弱时，也会使得大腿更趋向于内旋状态，同样会加剧髂胫束的压力。

此外，臀中肌的薄弱或激活时序出现问题，也会使得阔筋膜张肌过度代偿（它也有外展的功能），给髂胫束增加过多的张力。

膝盖内扣导致髂胫束张力过大

髂胫束紧张是什么感觉？

站立后，故意将骨盆前倾，你可以感受膝盖位置和髂胫束的张力变化。你可以发现膝盖有轻微内扣，以及髂胫束变得更加紧绷的感觉。

三、如何缓解髂胫束综合征

1、软组织泡沫轴按压

这里不直接处理髂胫束，而是处理除髂胫束以外的大腿外侧肌群。比如泡沫轴按压股外侧肌、股二头肌、臀肌和阔筋膜张肌。这些肌肉的限制也会会导致髂胫束张力增大，且这些肌肉的触发点也会疼痛传递到膝盖外侧，与髂胫束综合征有相同的症状。

你需要做的就是躺在泡沫轴上，寻找腿部外侧疼痛的触发点，每次停留60秒后寻找下一个触发点。

触发点

通俗的理解就是肌肉中的结节，有触发点的肌肉往往不能得到真正的放松，所会导致肌肉出现疲劳，从而引发相关的功能障碍，除了疼痛，触发点还可以引发麻木感、刺痛感、过度敏感、烧灼感等。

2、臀中肌强化及功能性训练

1）侧卧抬腿

2）蚌式

3）单腿髋关节铰链（功能性动作）

3）弹力带侧跨步（功能性动作）

4）单腿罗马尼亚硬拉（功能性动作）

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