90的人跑步都白跑了不仅伤害膝盖还会
2018-2-26 来源：本站原创 浏览次数：次本文由每天进步一点点整理编辑
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进步君：有研究指出，90%的人跑步都跑错了，且不正确跑步方式伤害高达40%，如果你也是一个热爱跑步的人，那么请认真往下看！
某单位一女高管每天坚持在跑步机上面奔跑，挥汗如雨，但是半年后，她却连走路都很困难，形同瘫痪。这是为什么？
经研究发现，是因为她超负荷的跑量与错误的跑步姿势，导致她的髌股关节软骨被磨掉了一半。
甚至有跑步猝死的案例，这主要是由于不当的运动方式造成的！
进步君总结了几个生活中常见的跑步误区，一定要注意了哦！
“误区一：刚开始就猛跑很多人减肥心切，一上来就跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。
人体内的能源分为快速能源和储备能源，只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。
“误区二：空腹跑步大多数人都会选择早上起床去跑步，其实早晨身体正处于脱水低糖的状态，在这样的情况下直接开始运动会导致眩晕、头昏眼花等症状。
“误区三：随便穿衣服鞋子很多人跑步喜欢穿平板鞋，其实板鞋鞋底太平，缓震功能不理想，也会间接导致膝盖受损。
“误区四：跑前不做拉伸许多人一开始就直接跑，其实这是不科学的，如果跑前不做拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。
所以，掌握正确的跑步姿势和方式非常重要。
当跑步出现眩晕、心悸、头昏眼花等症状，应该减慢速度或者休息。
那我们要注意些什么呢？
01跑步之前应补充能量一般大多数人都会选择早上起床去跑步，或者跑一个小时之久，所以跑步之前需要补充点能量，比如：全麦面包、香蕉、能量棒，以防止头晕眼花等症状。
02选择一双合脚舒适的跑鞋一双合适的跑鞋，不仅会让你跑起来更加舒适，还会减缓脚部的压力，降低出现运动伤的概率。
鞋带系的过松或者过紧，都会导致脚趾痉挛，脚后跟打滑，脚背疼痛等问题。
03选择一套舒适的运动装备当你换上柔软、舒适的运动装备跑步时，才不会有“负担”，如果衣服不合身会影响跑步姿态，间接对身体造成不良影响。不要穿戴有金属和绳结的衣物，以防发生意外。
04掌握正确的跑步姿态错误的跑步姿势
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正确的跑步姿势
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05在跑步机上跑步在跑步机上跑步，一定要挺胸收腹、将手臂抬起跑步。不要将手臂放下，这样跑步易累，还会让肺活量得不到舒展。
每次步子迈出之后，都要蹬直，不要屈膝跑。
跑步时手臂不要左右摆动，而是要前后摆动，左右摆动会导致胸腔内的横膈膜变得不顺畅，很可能会岔气。
在跑步机上跑步，步子一定不能太大，否则很容易呼吸不畅还容易弄乱节奏。而且一定要用前脚掌先落地，既不是脚尖也不是脚后跟。
跑步时要保持下盘稳定，不要每一步都感觉像要跳起来，如果发现自己有跳的趋势一定要尽早改正。
06跑步前后都要拉伸许多人一开始就直接跑，其实这是不科学的，跑步前拉伸可以热身、防止受伤，跑步后拉伸可以放松肌肉，促进恢复，下面是全身拉伸动图，赶紧收走。
跑前拉伸动作前后垫步
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垫步高抬腿
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左右垫步
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大腿前侧动态牵拉
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大腿后侧动态牵拉
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臀肌动态牵拉
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臀肌动态牵拉
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肌肉激活之弓箭步跳
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肌肉激活之开合蹲跳
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动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右；
跑后拉伸动作大腿后群有支撑拉伸
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大腿后群无支撑拉伸
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大腿前群有支撑拉伸
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大腿前群无支撑拉伸
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小腿拉伸
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臀肌拉伸
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髋前部拉伸
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大腿外侧髂胫束拉伸
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大腿内侧拉伸
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背肌拉伸拉伸
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肩部拉伸
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动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好；
如果经常跑步，下面一个动作强化你的膝盖。
贴墙半蹲：能够很好的养护膝关节，同时对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度，双膝不能超过脚尖，每次持续3-5分钟，一天做10-20分钟。
跑步需要热情，更需要科学！做一个健康的跑者，才能事半功倍。
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