好孩子丨孕妈妈妈保健产后须知

一、坐月子生产过后就要做坐月子了，如何坐月子呢？刚生产后，产妇觉得虚弱、头晕乏力时，必须多卧床休息，起床的时间不要超过半小时为限，以避免长时间站立或坐姿，导致腰酸、背痛、膝踝关节的疼痛。适当休息活动及保持身体的清洁，对于恶露的排出、筋骨及身材的恢复很有帮助，可以让身心愉快。但若为高血压、糖尿病、高血脂的产妇、坐月子的药膳则不建议吃太多的内脏类，以免脂肪及胆固醇过高而发病，又产妇若有肾脏、肝脏不佳的情形，则不适合吃全酒的坐月子药膳，建议改采水酒各半来烹调药膳，才不会增加肾脏负担，此外菠菜、葡萄、黑枣汁等、也都是坐月子期间很适合的食物，因为这些食物都富含铁质，可以补充到铁质。

二、如何克服孕期不适　孕吐怀孕的妈妈会有许多不适的症状，孕吐是怀孕早期最常见的不适症状，主要为孕妇体内荷尔蒙的作用，以及新陈代谢改变所导致通常自妊娠5~6周起，到怀孕满三个月以后会逐渐减轻，只有少部分的准妈妈会一直持续到妊娠七、八个月。每个人孕吐的轻重程度不同，有些人只有轻微恶心或食欲不振，有些人只要闻到某些食物的味道就会一直吐，可利用以下的方法来减轻症状：＊早晨起床时先吃苏打饼干或吐司等较干燥的食物，先不要喝液体的食物，若很想喝，建议搭配固体食物一起食用。＊避免引起恶心的食物，如调味太浓的食物及气味强烈的蔬菜。

心灼热心灼热是许多孕妇会有的经验，主要原因是怀孕期间动情激素及黄体激素分泌增加，而降低食道下方括约肌的压力，使胃酸逆流入食道，刺激食道下端黏膜所导致。如何减轻这个症状?＊少量多餐。＊避免摄取会刺激产生大量胃酸的食物，如糯米、咖啡、茶、果汁。＊进食时应缓慢、少量，并充分的咀嚼。＊睡前两小时最好禁食。＊睡觉时应抬高头部，可预防食道、胃的不适感。＊必要时可请医师开制酸剂，来缓和胃的不适感。

便秘孕妇发生便秘的原因是肠胃道受到子宫推挤，造成肠子的蠕动减慢，而且多数孕妇缺乏足够的活动量，也使肠胃蠕动减慢，粪便停留在肠内的时间加长，粪便中的水份持续被肠壁再吸收，使得粪便干燥，更加重排便的困难。另外，怀孕期间荷尔蒙改变、子宫的压迫影响血液回流，也容易发生便秘，甚至造成痔疮。孕妇排便时，要注意力量的控制，因腹压增加，容易使孕妇血压上升，甚至引发早期破水，准妈妈不可大意，如何减轻这个症状?＊多吃高纤食物：富含纤维质的食物包括：蔬菜(竹笋、芹菜等粗纤维多的蔬菜、水果(以新鲜水果为主，不建议榨成汁)、未加工豆类、未精制的全谷类及其制品(糙米、麦麸、黑面包、麸皮面包、全麦面包或馒头、燕麦、玉米、甘薯等)，再搭配适量水份。＊适量运动：身体状况能负荷及安全的情况下，从事适量的运动。＊养成每天固定上厕所的时间。

失眠怀孕易造成准妈妈的心理压力，而使得睡眠质量变差，加上怀孕后期，肚子负荷较大，睡觉时常觉得有压迫感，易造成准妈妈失眠，如何减轻这个症状?＊可采定时定量睡眠，选择一段最安静而且真的想睡的时间，让自己充份休息，如果真的睡不着，就不要强迫自己以免形成压力。＊睡觉时可采左侧卧，让下腔静脉循环顺畅。＊可再睡前洗个温水澡或喝杯热牛奶以帮助睡眠。＊适当的活动能够帮助睡眠。

阴道感染怀孕妈妈容易因为pH值的改变及分泌物的增加，易造成阴道感染，如何预防阴道感染？＊穿着棉质吸汗内裤，可以的话一天多更换几次内裤：如果使用棉垫，则要勤于更换，保持干爽。＊不要穿着太紧的裤子或裤袜，尽量保持通风干燥。＊内裤独自清洗，不要和其它衣服一起洗。＊少吃太刺激的食物。

＊淋浴代替盆浴，不要随便使用阴道内灌洗器或随便使用药物。

三、怀孕初期的注意事项!许多妇女在不知道自己已怀孕的情况下，服用了药物或照X光，因此怀孕初期有许多要注意的事，是计划怀孕的妇女不可不知的知识。1.怀孕初期出血：(1)子宫外孕子宫外孕是指胚囊没有着床在子宫里面，而着床在子宫外，当胚胎愈来愈大时，有可能会造成子宫破裂大出血，故怀孕早期的出血要特别的留意。(2)流产所谓流产是妊娠28周内，由于某种原因而造成的，流产的原因很多--如受到撞击、习惯性流产、子宫构造不全、内分泌异常、病毒感染…(3)孕妇太劳累孕妇如果因为平常太劳累、工作压力大，而出现少量的出血，只要多卧床休息，即可改善症状，虽然卧床休息是最佳的安胎方法，但在初次发现有出血现象时，最好还是请医师辨明症状，以免错失治疗时机。

2.慎用药物生病看医生拿药时，要告知医师已怀孕了，不任意拿药吃，因某些种类的药物，已被证明会对胚胎有影响，因此要谨慎使用药物。

3.小心放射线怀孕时应避免接触放射线，虽不是说照放射线，就一定会生下畸形儿，要能避免就尽量避免。

四、孕期及哺乳期的饮食守则有健康的妈妈才有健康的宝宝，为了培育优质的下一代，充足的营养是十分重要的，因为母亲的营养状况会影响胎儿的生长发育，许多研究显示，怀孕期间充足的营养，不单在怀孕过程中并发症少，产程也会较为顺利，产后恢复也较快，生下的宝宝也较为健康，但是怀孕期间营养不良易造成流产、早产。千万别以为怀孕就可以大吃特吃，反而更应该特别注意均衡饮食，孕期体重增加的幅度最好能控制在10~14公斤左右，

以下提供准妈妈及哺乳妈妈参考：

营养来源

一般妇女

怀孕妇女

哺乳妇女

附　注

鱼、肉、蛋、豆

4份

4份

4份

肉片1片约为1两，煮熟后约30克；传统豆腐1块；蛋1个

奶类

1杯

2~3杯

3~4杯

牛奶1杯=毫生，建议奶类可以低脂或脱脂牛奶代替

五谷根茎类

3~6份

3~6份

3~7杯

1碗饭=中型馒头1个

油脂类

3汤匙

3~4汤匙

3~4汤匙

不需特别再补充，因每日所需的油脂，在炒菜及油炸食物中的油脂已经足够

蔬菜类

3碟

3~4碟

3~4碟

蔬菜1碟约克，煮熟后约半碗量

水果类

2个

3~4个

3~5个

橙子、葡萄、木瓜等

热量需求

~卡

~+卡

~+卡

五、怀孕妈妈一日的饮食范例

以下提供一日饮食范例，提供准妈妈参考：

六大类食物

怀孕第一阶段

怀孕第二阶段

怀孕第三阶段

举例说明

奶类

1杯(cc)

2杯(cc)

2杯(cc)

1杯奶类(可选择牛奶、羊奶)

五榖根茎类

3碗

4碗

4碗

饭1碗=吐司4片=中型馒头一个=面条1碗=甜味面包1个=马铃薯2个=红豆80公克

鱼肉蛋豆类

鱼

1两

1.5两

2两

鳕鱼、鲑鱼、白鲳鱼建议多选择深海鱼，可提供更多的DHA，烹煮时以清蒸水煮为主，避免油炸或油煎，以免破坏DHA的活性

肉

1两

1两

1两

鸡肉、猪肉、牛肉、羊肉

蛋

1个

1个

1个

鸡蛋一个

豆制品

1块

1块

1块

豆腐1块=油豆腐=面肠=豆包=面筋

水果类

3个

3个

3个

苹果1个(g)=香蕉半支=橙子1个(g)=葡萄13颗(g)=荔枝5颗(g)=杨桃1个(g)=百香果(g)=椪柑1个(g)=木瓜(g)=莲雾1~3个(g)=西瓜1片(g)

蔬菜类

3碟

3碟

3碟

g　白菜=小黄瓜=波菜=高丽菜=茼莴菜=空心菜=苋菜=金丝菇=蕃茄=青江菜=莴苣=竹笋=茄子=芥蓝菜

油脂类

3汤匙

3汤匙

3汤匙

核果类的分量相当于1茶匙油脂：开心果10粒=花生10粒=杏仁果5颗=瓜子1汤匙，注意所摄入的量

六、孕妇及产妇饮食建议1.有健康的妈妈才会有健康的宝宝，应尽量多摄取各类食物，避免偏食，以均衡摄取各大类食物。2.麻油鸡是传统坐月子中不会少的，建议可将最上面的油捞起一部份再食用，以避免摄食过多的油脂。3.千万别在生产后，就急着要减肥，因坐月子是身体的恢复期，要多休息、补充营养，千万不要用不当方式瘦身，以免对身体造成伤害。4.有哺乳的产妇，虽然每日可增加卡的热量，还是要注意所摄取的热量，建议以水煮、蒸、炖、炒的烹煮方式，较不会摄取过多的热量。5.选择生物利用率高的动物性蛋白质，如鸡蛋、猪肉、牛肉、牛奶、羊肉…6.多吃富含维生素、矿物质的深色蔬菜，水果适量即可7.脂肪及淀粉类食物摄取要适量8.盐份摄取不可过高9.营养素最好由食物中获取，除非有特殊状况，才使用补充剂10.要注意食物的选择，力求变化，均衡摄取六大类食物11.饮食型态--低糖、低脂肪、适量蛋白质、高纤维的饮食，可将白米改为五谷米

七、孕产妇营养素摄取原则1.钙质是胎儿骨骼发育不可少的营养素，即使是在哺乳时间，产妇也不要忘了多吃含有钙质的食物，如小鱼干、牛奶、芝麻…。2.铁质亦是怀孕过程中不可缺的，特别是在怀孕的第3期，胎儿会从母体中大量的吸收铁质，以备初生至4个月使用，故要特别注意铁质的补充。3.叶酸主要是在深绿色的蔬菜水果中，且许多市售妈妈奶粉皆已特别强化叶酸，但叶酸容易受热而被破坏，故建议可多吃一些生菜色拉。4.维他命C可帮助身体吸收铁质，建议可多吃一些富含维他命C的食物---奇异果、橙子、番石榴等。5.要注意不要吃太多的重口味的食物，因过多的钠易导致妊娠高血压等症状…

八、孕产妇应避免的食物孕妇及哺乳产妇的饮食内容都会直接影响孩子的身体健康，所以必须特别注意饮食的内容：1.加工食品：过咸或烟熏制品，如腌肉、咸鱼、火腿、豆腐乳等、对肾脏的负荷太大，孕产妇都应尽量避免或少吃。2.避免生的肉品或海鲜：孕产妇不适合吃生的肉类或食物，如：未熟的牛排、生鱼片、生蚝、虾蟹类等，因为生的食物中可能藏有寄生虫、细菌。3.避免烟、酒：烟里面的尼古丁可能让宝宝智力受损：孕妇饮酒过量可能引发「胎儿酒精症候群」宝宝可能会有智力障碍、生长发育迟缓、小头症、脸部异常等病症。4.脂肪含量多的食物：如肥肉、油炸食物等，只会增加热量，并不健康。5.低营养价值的食物：糖果、巧克力、甜点、可乐、汽水等食物热量高，但是营养价值不高，孕妇、哺乳产妇最好都能少吃。6.咖啡、浓茶或辣椒、咖哩、胡椒、沙茶酱等调味品，孕妇都应减少用量。