新妈妈的产后修复操

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点击上面“蓝字” 　　我喜欢爬山，我去爬过很多山。近的有乌龙山、大慈岩，远的有黄山，张家界、三清山等等。而在我印象里最深刻的就是湖南的张家界。走进张家界，果然名不虚传，举目仰望，风景秀丽。只见松林盖顶，山峰险峻，云雾环绕，真是个人间仙境。 　　张家界以峰称奇，整个风景区，连绵着数以千计的大大小小，形状各异的山峰，张家界最刺激的山是天门山，天门山的索道也是世界最长的索道，而这也是让我最记忆犹新的，坐在索道上，脚踩玻璃地面，向下望去，万丈深渊，让人胆战心惊，放眼望去，奇形怪状的石峰高耸入云，真是太壮观，太美了。 　　来到山顶眺望云雾中若隐若现的山峰，实在是美不胜收。看那奇峰有的像阿娜多姿的少女；有的像盛气凌人的大公鸡；有的像古灵精怪的猴子。我们被群峰包围着，好像置身于峰的海洋。俗话说“上山容易下山难”，下山的路很长而且非常陡峭，我小心翼翼地一步一个台阶走，路边长着很多奇怪的树，有的像蛇匍匐在前进；有的像老鹰展飞翔；有的像士兵在放哨。下山的路上不时还会蹦出一只只小猴子向游客索要食物，那机灵可爱的模样，逗人极了！下山的疲苦瞬时就被这些可爱的猴子击退了。 　　下了天门山，我们随后去了美丽的金鞭溪。金鞭溪足足有五公里长，它是一条自然形成的小溪河，溪水清澈见底，在溪水中，小鱼儿欢快地游着，似乎在欢迎着游人们的到来。漫步溪边，风光怡人，沿途树木郁郁葱葱，还能近距离看到各式各样的奇峰怪石，金鞭溪是一处美丽的世外桃源。 　　张家界是世界文化遗产之地，拥有名贵的植物和动物，它是大自然送给人类的一份礼物，我们要好好珍惜和保护它。 　　作文3 　　我终于来到了梦寐以求，如同仙境般的地方——张家界。 　　“奇峰三千，秀水八百”是张家界山水的写真：峰峻石奇，或险峻高大，或淑秀清丽；河溪纵横，或潺潺奔流，或平静如镜。境内集山水林洞为一地，融万象之美于一体，以“奇峰、幽谷、水秀、林深、洞奥”为特色构成了一幅美妙绝伦的天然画卷，被誉为“扩大的盆景，缩小的仙镜”。 　　而我这次前去的张家界天门山，被尊为“张家界之魂”，拥有奇冠天下的景致和凌空独尊的气势，是张家界群峰的领舞，众山的魂魄。 　　买好票后，我们要乘索道上山。来到乘坐点，只见两个大棚站满了人，大厅三层也都排满了人，我嘟着嘴，不情愿地跟在队伍最后，心里想：要不是雪封住了山道，客车不能上山，我才不坐索道呢！“滴答，滴答，滴答……”三个小时过去了，我站得腰酸背痛，终于坐上了索道。 　　从窗口往外望，哇！真是美得不行，我连忙拿出手机拍照，刚下过雪，雪景美得让我发出声声惊叹！由于张家界山势高，索道上了一个又一个陡坡，我顾不及拍照，手紧紧抓住扶手，吓得冷汗直往外冒。 　　下了索道，我们从东线出发，准备从西线绕回来。一路走，一路看，一路拍，天门山峰峦叠翠、连绵起伏的景色尽收眼底。来到“恐怖”的玻璃栈道，套上鞋套，我双手紧紧握住栏杆，爬似的前进，根本不敢去看透明玻璃下面的地，谁叫这山那么高呢！ 　　走出玻璃栈道，太阳渐渐隐去了，周围的山峰又裹上一层薄薄的雾，犹如害羞的少女蒙着脸，不愧是群山的领舞啊！从栈道上向下望，可以看见美丽的天然溶洞——天门洞，由于雪的原因，天门洞封闭了，真是有些可惜，这么美丽的奇观看不了！所有的瀑布都结成了冰，变成一面面巨大的冰幕，成了美丽的天然冰雕。 　　看完了所有景点，我们一路踩着有积雪的山路回到坐索道的.地方，又排了一个半小时的队下了山。 　　走了张家界最美的仙境——天门山，让我惊讶于大自然的鬼斧神工。在天门山，终于看到了人间难得一见的梦幻仙境！ 　　作文4 　　今年，我们相约同学一起到张家界过了一个非常有意义的国庆节。 　　我们游玩的首站是天门山。一大早，我们就来到去天门山的入口处，坐上观光汽车向山上出发了。山路真是弯、陡、险而又美呀！一面是绝壁，一面是悬崖，一路上还有一个外地的阿姨在不停地数着汽车究竟转了多少个弯，而我和同学一路欣赏着风景，车在云雾中行了很久，终于到了。大家迫不及待地跳下车，展现在眼前的是浓雾中那一点点梯子的影子。我暗暗猜想：“这叫雾梯呢，还是云梯哟？”我一边猜想，一边不停地向上爬去。猜着爬着，忽然听到小喇叭播着“天梯陡滑，注意安全。”哦，原来这叫天梯呀！我转过头去，看了看小伙伴，她也正努力地向上不停地爬着。看到我回头看她，她喘着气，不假思索地对我说：“唉呀，好累呀，着不住了，咱们休息一下吧！”我俩停下来向下一看：呀！妈妈们还在最后面，只能看得见一点点身影儿，而爸爸们背着大包小包正奋力追赶着。同学的爸爸还一边努力地向前爬着，一边朝我们不停地喊：“快停下来！别走丢啦！”听到这话，我俩不禁笑了起来。我们又抬头向上一看：啊！除了无尽的梯子，什么都看不见！休息了好一会儿，爸爸们终于赶上来了，我们又继续往前走。突然“扑通”一声，我回头一看，啊～是同伴摔了一跤。我连忙将她扶起，轻声问道：“摔痛没？我们慢点。”不知又爬了多久，我们终于爬到了云雾缭绕的“天门”，看着这美丽的风景，我们都舒心地笑了。唉，这就是所谓的“无限风光在险峰”了吧？这时，好像下雨啦，我抬头一望，哦，原来是山谷里滴下来的水。接在手上仔细闻了闻，还有一点清泉水的味道呢！我们一行人匆匆留了影，接着就向下一个目标出发了。 　　接着，我们乘坐自动扶梯上山顶。这扶梯可真长啊！总共有七八部，每一部都比两路口的皇冠大扶梯还长。这扶梯可真快啊！一会儿就到了山顶。山顶可好玩了！让我印象最为深刻的要数那个玻璃栈道了！玻璃栈道只有一边靠着岩壁，足下和另一边都是全玻璃做成的。说到玻璃栈道，就有人吓得浑身发抖，但我一点也不怕，因为我有过走空中玻璃廊桥的经历。我悠闲地、大踏步地走上去，还边走边欣赏着美丽风景，而旁边有的小心翼翼地扶着栏杆走，有的紧靠着岩壁走，有的大叫大嚷着，还有的吓得腿软直接坐在栈道上，动弹不得……哪里还顾得上欣赏风景哟。从栈道看，风景真美，云雾在自己的脚下飘啊飘，自己在空中好像神仙。到这时，我更加体会到了那句“无限风光在险峰”的意思了！ 　　我们还游览了许多优美的景点，如国家森林公园、乌龙寨、百龙天梯等，都让我们流连忘返。这真是一次愉快的旅行啊！

产后的新妈妈们，是不是还在烦恼身材变化大，不知道怎样做产后康复才是正确的？

总是听说腹直肌分离会导致腹部松弛难以恢复，那到底自己算不算腹直肌分离呢？

让我们通过今天的文章来了解腹直肌分离并学会一些居家简单又有效的动作来锻炼腹直肌！

请记住，腹直肌不是一天分离的，腹部脂肪也不是一天堆积的，想要变成辣妈更是需要持之以恒的练习哦！

1

什么是腹直肌分离？

左边是正常情况下的腹直肌

（注意也不是完全没有空隙的哦）；

中间是孕期的腹直肌分离；

右边是产后的腹直肌分离。

腹部左右两边的腹直肌由筋膜连接起来，连接的部位叫做腹白线。当怀孕或者腹部增大时，腹白线被拉伸、变薄，左右腹直肌间的距离变宽，当左右腹直肌的距离在2cm以上，就叫做腹直肌分离。

2

腹直肌分离的自测

躺下，弯曲双腿，脚底平放在地面。

稍微抬起头和肩膀，看向你的腹部。用手指尖去感受腹部正中、肚脐上下的肌肉边缘，看看左右腹直肌中间能放下几根手指。

2-3指宽轻度

3-4指宽中度

4指以上重度

3

腹直肌修复运动

左边是骨盆中立位，

右边是骨盆前倾。

骨盆中立位练习：

第一个严格说起来不是运动动作，而是身体姿势。正确的骨盆中立位，减少对腹部肌肉的压力，可以帮助腹直肌的修复，减轻腰部不适和让我们的姿态变得好看。对着镜子检视自己的骨盆是否到达中立位，如果不会做，可以参考骨盆中立位动作演示

仰卧收腹练习：

仰卧，吸气时腹部自然放松，吐气时慢慢收紧腹部。想象肚脐去找地面，两侧腹直肌向中间靠拢。保持一会，再吸气时放松。中途不要憋气，可以慢慢的拉长收腹时间。每组10-15次，重复2-3组。

站姿收腹练习：

站立靠墙，保持骨盆中立位，脚跟离墙面大概30cm。

吸气自然放松，吐气时慢慢收紧腹部。想象肚脐去找墙面，两侧腹直肌向中间靠拢。保持一会，再吸气时放松。中途不要憋气，可以慢慢的拉长收腹时间。每组10-15次，重复2-3组。

跪姿收腹练习：

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊柱中立位。

吸气自然放松，吐气吐气时慢慢收紧腹部。想象肚脐去找天空，两侧腹直肌向中间靠拢。保持一会，再吸气时放松。中途不要憋气，可以慢慢的拉长收腹时间。每组10-15次，重复2-3组。（有手腕疼痛的产后妈妈，可以在手腕下方垫毛巾减少不适或者避免这个动作。）

跪姿伸腿练习：

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊柱中立位。

吸气自然放松，吐气时慢慢收紧腹部并向后伸出右腿，吸气不动，吐气慢慢继续收腹，想象用腹部的力量把腿收回来。完成4-6次后换边。能很好的控制身体后，可以交替两腿练习，每侧重复4-6次，重复2-3组。（有手腕疼痛的产后妈妈，可以在手腕下方垫毛巾减少不适或者避免这个动作。）

　　张家界美丽之旅——金鞭溪 　　我一去到金鞭溪旁，就被金鞭溪那自然的美给深深感染了，这是一条全长7公里的溪流，溪水干净而透明，连水中的沉积物都看得一清二楚，枯黄的落叶，细细的沙，在水的衬托和阳光照耀下也显得那么地美丽动人。水一遇到石头，就冲击起了一些小水滴，就像一朵朵美丽的花，只不过它是瞬间绽放，瞬间消失而已。金鞭溪两旁长满了奇花异木，两岸树木郁郁葱葱。在树林的高处有不少奇形怪状的石头，有的石头好似一只大乌龟，每当太阳升起的时候，太阳正好被这只乌龟含在嘴里；有的石头好似猪八戒背媳妇，猪八戒的身体微微向前倾，高老庄的姑娘紧紧地搂着，好一幅甜蜜的景象；另有一个石头好似个老人，老人的背稍稍有点驼，背上背着一筐草药；还有一块石头高耸入云，好似一根金鞭直插云霄，旁边还有一只雄鹰护着它，形成了雄鹰护鞭这一大美丽景象。走完了金鞭溪，我被金鞭溪那不拘一格的美、随心所欲的美给深深地陶醉了！ 　　美丽的张家界让人留恋忘返，我对张家界也产生了从未有过的赞叹：张家界是名副其实的旅游胜地，人间天堂！张家界游记的作文字 　　作文1 　　这个暑假，我和我的家人来了一趟足有一千三百多公里的旅行。 　　两天一夜的驾驶，并没有打消我们的热情，终于，我们来到了张家界。还没进入景区，就已经被奇异的景色震撼，山峰如同被盘古的神斧劈开过，惊险万分。但在这么崎岖的山上，我们依旧可以看到一片绿意，郁郁葱葱的树木，使得空气都变得清新，沁人心脾。 　　天色已晚，我们必须尽快的到山上的客栈休息，还好司机开得快，像离了弦箭一般，又像开了枪的子弹，我们赶上了最后一班的“百龙天梯”。从“百龙天梯”往下看，就是万丈深渊，山下的道路如同流动的丝带，看不清晰，让人心生恐惧。而平视，则是“四十八将军峰”，像是在守卫张家界的和平。 　　到了客栈，疲惫的我倒在床上就睡，但爸爸却要我起来散散步，我不情愿，爸爸就劝我说：“马上就要吃饭了，你先别睡了，去外面走走吧，还能看到很多的星星哦！”可以看到很多的星星！我马上窜了出去，哇！真的是满天的星星啊，天幕几乎没有黑色的漏洞，点点的繁星好似颗颗明珠，镶嵌在天幕下，闪闪地发着光。在我们沿着小路散步时，我们还偶遇了一位摄影师，在他的镜头下，星空显示出另外一番模样，有山，有水，有无数的星点子，就像一张绝世的名画。 　　第二天一大早，我们就起床了，只为了能看到一场完美的日出。我们静静的等待着，渐渐地，天慢慢亮了起来，从最底端泛起了一片红，朝霞来了，渐渐向天边扩散，头顶的天色也被那柔和的红色映得淡了，淡了。天边的缤纷却被一层灿烂的金黄所点缀，从原来朝霞最红最浓处亮起，有几处特被亮，短短一刻间，竟将原来的主色红与蓝挤到了一边。远处的天，一丝丝，一抹抹，一片片，一层层，全是金黄的云霞，稀稀疏疏布满了半壁蔚蓝——不，还是灰蓝色的天空。 　　新的一天已经来到，我们也正式开始了我们的赏景之路。我们先去了乾坤柱，它就像一根顶天立地的柱子，支撑着天地。然后是神龟问天，我看了半天，哦！原来是一块天然的石块，就如同直直站立的乌龟引颈看向天空，像是在质问天地一般，显得气势雄浑。 　　我们就这样走着看着惊奇着，各种各样的石峰，千奇百怪的石林，都让我不得不感叹造物者的神奇。而在这险峻的石山之间，还有着小溪缓缓流淌，溪水清澈见底，还有着小鱼游来游去，岸上的树林间松鼠在默默收集着食物，不怕人的猴子则坐在枝丫上看着人们，仿佛在衡量哪个人有好吃的食物，又要怎样才能吃到。在这里，我们只能看到人与自然的和谐相处，一切都显得那么的宁静，美好。 　　这一次的旅行让我终生难忘！ 　　作文2

温馨提醒：请产后妈妈们根据自身的

身体情况适当练习，

如有不适请立即停止！

世界水日活动方案 　　世界水日(英语：WorldDayforWater，或WorldWaterDay)，年1月18日第四十七届联合国大会作出47/号决议，根据联合国环境与发展会议通过的《二十一世纪议程》第十八章所提出的建议，确定每年的3月22日为“世界水日”。其旨在推动对水资源进行综合性统筹规划和管理，加强水资源保护，解决日益严峻的缺乏淡水问题，开展广泛的宣传以提高公众对开发和保护水资源的认识。 　　据联合国的相关数据统计，全球现有约50个国家缺水，缺水人口约为7亿，而到年预计缺水人口数量可能超过30亿。目前世界各国因缺水而导致的干旱、抢水、艰辛取水等各种现状令人焦虑。 　　如今，全球近八分之一的人口(10亿人)无法获得洁净的水源，每20秒就有1人因此而失去生命，联合国将每年的3月22日命名为“世界水日”，呼吁人们 　　一、活动目的 　　通过此次活动使队员们在动手动脑、调查分析过程中，了解世界水资源的分布状况和现状，从小树立珍惜水资源及合理利用水资源的意识，并且从现在做起。 　　二、活动准备 　　请美术老师书写标语并结合世界水日，以《珍惜我们身边每一滴水》为题，在操场宣传栏里进行儿童画展。 　　三、活动过程 　　1、各中队辅导员利用少先队活动课时间，向队员们介绍3月22日世界水日的来历、地球有限的淡水量和目前我国受水荒威胁的现状，比如，地球上所有的水，96.53%存在于海洋之中，水量是巨大的，但不能直接使用。通常使用的淡水如河流水、湖泊水和地下水，只占全球水量的十万分之七。因此，相对来说，水资源是短缺的。 　　2、引导队员搜集生活中节水小知识，制作成小资料卡，思考如何有效地节约用水，并谈谈自己的想法。 　　3.请队员们调查自己家在采用节水措施前后两天的用水量，进行观察记录。 　　4.科学组教师利用多媒体向3-6年级队员介绍水资源污染的主要原因，水污染有哪些危害和我们应该怎样珍惜水资源、保护水资源为题在科学课上向学生进行教育，让学生真正从思想上引起注意。 　　5、完成评价表。(评价表分为学生自我评价、家长评价两个部分。) 　　四、活动时间安排 　　★3月19日红领巾广播向全校师生宣传世界水日的由来; 　　★3月20日面向队员开展水资源小调查; 　　★3月24日升旗仪式--节水总动员; 　　★3月25日发放节约水资源宣传单; 　　★3月24-26日全校范围内征集节水口号; 　　★3月31日节水小标兵评比。nbsp;

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