我的减肥周记主食篇

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今天是年3月20日，也是我走上健康减肥的第20天。没想到我竟然真的能坚持到20天，现在已经不叫坚持了，可以说是我饮食生活的一种常态。以前看到过一句话，说减肥就是改变饮食方式。果真如此。好了，话不多说，上成果。减肥第一天起床上厕所后，穿着睡衣称体重，53.45KG，昨天起床上厕所后，穿着睡衣称体重50.80KG。二十天整整瘦了2.65KG，也就是5.3斤，这个成果还是比较深得我心的。我的计划是3月31日体重斤数掉到两位数，看来距离实现指日可待。重点来了，说说我的减肥方式。我没有采用生酮减肥，也没有节食。而是遵照营养学的指示，将自己的三餐饮食营养搭配均衡。其实我以前也采用过节食减肥法，为了在婚礼那天，做个美丽新娘，靠着美丽的意愿仅用了一个半月的时间，我就瘦了二十五斤左右。早上紫薯包+牛奶，中午小半碗米饭+半碗肉菜，晚餐一个苹果。结果婚礼结束半年后，我顺理成章比节食减肥前胖了十多斤。天哪，这就是节食减肥法反弹的力量。因为你不可能一辈子节食，当减肥原动力消失，肥肉也将一一归还。后来我先后买了一位营养师，一位健康生活家有关正确减肥的课程。意识到自己之前的减肥方式对自己的身体造成了很大的伤害，难怪当时减肥成功后，我的脸色蜡黄到快赶上非洲人，严重营养不良。其中郑慧正老师说了三点，让我印象深刻。第一、生酮减肥法是不合理的，首先我们身体的主要能量来源是：碳水化合物、蛋白质、脂肪。而生酮饮食其实就是用蛋白质取代碳水化合物，而蛋白质在转换成能量的同时会加重我们肾脏的负担。第二、减肥其实是减脂，而非减重，体脂肪下来了，体重也就下来了。体脂肪的定义：脂肪就相当于分子，体重相当于分母，分子=运动、分母=少吃，只有分子（运动）和分母（少吃）同时减少，我们的体脂肪才能减下来。第三、什么是好的减肥法？就是低热量均衡饮食法，总热量下降比例不动。再配合少量运动，至少每周3次，每次30分钟，运动减体脂。接下来让大家看看我的早餐。早餐一定要丰盛，你不用担心自己会多吃，因为一天能量的供给从早餐开始。当然了，有了饱腹感一定要停下来，不要撑。早餐我会固定两样食物，牛奶和鸡蛋（蛋白质、钙来源），然后是碳水化合物（例如：玉米、芋头、燕麦片、荞麦面等），最后是维生素（例如：猕猴桃、番茄、橙子、雪莲果等）注意摄入比例，你可以降低整体用量，但每一样营养素都要吃到。这些饮食里面其实还有一些矿物质和膳食纤维成分。另外牛奶也可以用豆浆代替，但是重点不要放太多糖，微甜就可以，最好不要放糖。豆浆相比牛奶，唯一的缺点就是钙不足，你可以通过中午吃豆腐或其他含钙食物弥补。芥菜也是补钙的好来源哦。最近我还买了有机植物高蛋白粉来补充身体的蛋白质和钙。自从学了营养学，我一看见充满营养的食物就两眼发光，那些增肥的蛋糕面包，薯条炸鸡，一早就被我抛到脑后去了。不是它们不好吃了，而是我的注意力被充分转移到了营养食物上，一进超市买东西，拿着食物我就开始看营养成分表。一包五香瓜子，克里面含有51克脂肪，我的天，这简直就是一把瓜子，一勺油，餐后来一大捧，我不胖都对不起吃进去的瓜子。一说到减肥，想要分享的东西简直太多了，比起之前不知道写什么，完全不用担心字数。不过这周我还是想要先和大家分享一下重中之重，关于主食可以怎么吃？说到主食，大家的印象是不是和我之前一样，白米饭白面条白馒头，说白了，就是精细碳水化合物。碳水化合物其实就是由淀粉和糖构成的。再逐渐深入减肥的话，你又会发现原来马铃薯、甘薯、山药、玉米、芋头这些含淀粉的薯类也可以替代白米饭，作为主食。而且相比白米饭，这些薯类的体内还含有蛋白质、维生素、膳食纤维、钙、镁、钾、磷等营养成分。简直就是买一送多，是不是，大赚。再进入食品营养学这门课程，你又会发现主食远远不止薯类和精细碳水。可以做主食的食物：（1）谷类精白米、精白面粉制品全麦、糙米和其他谷类种子（2）淀粉豆类（除大豆之外的所有豆）红小豆、绿豆、干芸豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆（进口）、羽扇豆、小扁豆（3）含淀粉种子（莲子、薏米、芡实等）（4）薯类（含淀粉的块根、块茎甘薯）马铃薯、甘薯、山药、芋头是的，以上四类食物都可以成为你的日常主食。怎么样，是不是发现，原来主食也可以如此丰盛。原来我们吃主食，只是吃进去淀粉和糖，现在有了全谷物，淀粉豆类，淀粉种子，薯类的加入，简直就是如虎添翼。你不用担心自己会摄入大量的淀粉和糖，相反你还会从这些新增主食里摄入大量的蛋白质，膳食纤维，矿物质和维生素。于是我原本的一顿两杯白米主食量是这样的：一杯全谷物，半杯淀粉豆类，半杯精细白米。（关于比例，你还可以按照自己的喜好去搭配）我最近买了鹰嘴豆回来，特别喜好它的粉糯清淡口感，于是我的主食比例又变成了：一杯鹰嘴豆，半杯精细白米，半杯全谷物（燕麦米、藜麦米或大麦米等），总量还是两杯不变。划重点：由于豆子里面含有胰蛋白酶抑制剂、草酸、植酸、单宁等抗营养因子，所以建议可以提前先泡一夜，将大部分抗营养因子溶于水。杂粮饭建议是用高压锅来煮，本身豆子和全谷物硬一些，需要同时在温度和压力的共同作用下才能煮得软糯一些。有利于消化。我家因为是用普通电饭锅，所以全谷物米，比如燕麦米，我也会提前先泡上一晚，让它松软一些再和白米一起煮，再加入淀粉豆类的话，泡好后就要提前用电饭锅煮饭功能单独煮上一煮，再和大米燕麦米一起煮了。当然随着主食的丰富，你可不要以为自己就能大吃特吃了，反正有这么多营养素我不怕。我的天，咱们好歹是减肥人士，矜持点。女生的话，每顿建议摄入50克主食，也就是小半碗的量。男生如果觉得不够，可以摄入50-克主食。（当然也根据个人情况来，有些人一天耗能比较多，就需要适当加一些）话不多说，直接上图。最后给大家讲讲我最近新培养的饮食习惯：1、吃饭时细嚼慢咽，尽量嚼碎，不增加胃的负担。2、进餐顺序：半碗蔬菜——然后一口米饭一口肉一口菜——七八分饱停止进食。3、三餐定时（我通常是早上九点前吃早餐，下午一点前吃午餐，下午六点前吃晚餐），三餐之间不要吃别的东西。4、杂粮饭本身有延长饱腹感的作用，另外多喝水，也有利于提升饱腹感。（我是早起一杯西芹汁，上午十点左右一杯水，午餐进食前半小时一杯水，下午一点左右一杯水，三点左右一杯水，五点左右一杯水）《中国居民膳食指南》说一个人每天要摄入0-毫升的水，我的杯子是毫升左右，一天大概六杯水的样子，摄入量是完全足够的。可能也有摄入充足水分的原因，三餐之间我是感觉不到饿的。当然千万不要让自己饿得前胸贴后背再去进食，比如上班，我们是很难按时按点去吃饭的，你预估自己这顿不能按时吃饭了，可以在饿之前先喝一杯酸奶或牛奶，或者吃点小番茄红枣之类，千万不要吃饼干蛋糕垫肚子，都是高脂肪高脂肪啊！！！关于空腹不能喝牛奶的说法，最近我也是才知道这个说法对于我们目前人类的饮食习惯来说已经过时了，下周会进行辟谣。我们下周见。—END—预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇