跑步中膝盖疼痛处理与预防

中科白癜风暖心公益活动 http://news.39.net/bjzkhbzy/180102/5972929.html

\转自马队\

主讲人登场

戴剑松，副教授，硕士生导师，南京体育学院运动健康科学系运动康复教研室主任，南京体育学院体能康复实验中心主任，上海体育学院运动医学专业硕士，南京医科大学公共卫生与预防医学专业博士，江苏省网球队、花样游泳队体能教练，健身教练国家职业资格培训师

正式开讲喽

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长跑损伤统计

统计结果表明：膝伤是跑友最常见、损伤比例最高的部位！

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膝伤的两大预测因素

（周跑量40英里是门槛）

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跑步膝痛常见类型

?髌股关节综合征（PFPS）

?髂胫束摩擦综合征（ITBS）

?髌腱炎（髌腱末端病）

?脂肪垫挤夹综合征（Hoffa病）

?鹅足腱滑囊炎

?膝后腘绳肌止点劳损

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(以右膝为例，膝痛疼痛部位)

(髌股关节综合征、髂胫束摩擦综合征是膝痛最主要的两种类型，都可以被称为跑步膝Runner’sKnee)

髌股关节综合征（PFPS）

?也叫髌骨软骨病、髌骨软化症，是膝前痛的最主要原因之一

?长期对髌骨软骨产生异常的摩擦、挤压等，使髌骨软骨发生损伤而导致的软骨病变

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这是为什么不正确的跑步伤害膝盖的原因

跑步时髌股关节面作用力巨大

什么原因导致髌股关节综合征

1.超负荷运动

膝关节的运动量与髌股疼痛综合征有密切的关系，膝关节运动负荷越大，其发生率越高?目前经循证的主流观点认为每周跑量不宜超过64公里

2.髌骨运动轨迹

髌骨运动指在膝关节运动时髌骨也随之作上下运动，轨迹异常是指髌骨没有按照预定的轨道行进，而发生了脱轨现象（常见是向外脱轨），造成关节面不正常的应力作用从而引发疼痛

髌股关节综合征的危险因素

1.

下肢形态或力线异常

?O型腿、X型腿

扁平足、高足弓

2.股四头肌内外侧肌力不均衡

（股四头肌内侧头相比外侧头弱，导致髌骨向外脱位几率增加）

3.膝关节周围肌肉韧带过紧

（这是柔韧训练和加强牵拉为什么如此重要的原因）

4.本体感觉缺失

(本体感觉就是平衡感,通过闭眼单腿屈膝站立，观察是否身体能够保持稳定，可以反映膝关节本体感觉)

5.关节内韧带松弛

（前后交叉韧带发生过损伤的的人群发生髌股关节综合征的机率大大增加，因为关节内韧带松弛导致膝关节稳定性下降）

6.髋外展肌肉——臀中肌无力

（臀中肌近年来被认为是是下肢运动非常重要的稳定肌，该肌肉无力加剧了髋的内收内旋，导致髌骨运动轨迹异常引发髌股关节综合征）

（髋过度内收内旋）

女性骨盆生理特性使得更易出现膝内扣

（由于女性骨盆相比男性更宽，因此更容易导致Q角增加，也即膝内扣（X型腿），所以女性髌股关节综合征发生率明显高于男性）

髌股关节综合征症状

?膝盖前方痛但定位不明确

?往往开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但后半程又加重

?上下楼梯（坡）是加剧疼痛，下楼时尤为明显

?固定于一个位置时间久后，膝盖酸痛（剧院征）

治疗与康复

?休息

?理疗

?增强力量

?贴扎技术

?护具

?合理的运动

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跑步膝痛康复关键练好三大部位

（膝痛康复除了只练腿，还需要加强躯干和臀部的综合训练，因为人体关节组成了动力链，相邻关节会相互影响，钢铁般的躯干和有力的臀肌可以极大减少膝关节负担）

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1.腿部康复训练

a.静力训练——靠墙静蹲

（小腿与地面垂直，注意避免膝盖内扣）

b.静力训练——靠墙静蹲

（注意避免膝盖超过脚尖）

c.静力训练——马步静蹲

(注意避免膝盖超过脚尖，含胸弓背)

d.静力训练——马步静蹲

(注意避免膝盖内扣)

e.基础力量训练——绑沙袋腿屈伸

(脚踝处绑一沙袋，做单关节屈伸动作，注意膝盖不可过伸）

f.基础力量训练——最后15度伸膝强化

(最后15度关节角度伸膝练习可以强化股四头肌内侧头训练)

g.静力训练——上下跳箱（上下高台阶）

(上台阶时，保持膝盖尽可能弯曲角度不变)

h.动力性训练——弓箭步

(避免膝盖超过脚尖过多，含胸弓背)

i.动力性练习——浅蹲

(避免膝盖超过脚尖过多，含胸弓背)

j.动态性训练——保加利亚剪蹲

j.离心性训练——单腿浅蹲（强调慢下)

(单腿下蹲时速度尽可能慢，注意膝盖超过脚尖不宜过多)

k.离心性训练——摸水瓶（强调慢下快起）

(依次下蹲摸三个水瓶，注意下蹲时速度要慢)

l.离心性训练——坐凳子（强调慢下快起）

(腿部用力，慢慢向后坐凳子，轻碰凳子后迅速站起)

m.大腿后群训练——单腿硬拉

(避免膝盖弯曲，含胸弓背，注意用大腿后群及臀部肌肉发力)

n.动态稳定性训练——单腿跳下

(从台阶跳下，膝盖缓冲，稳落地保持三秒)

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2.臀部康复训练

a.侧卧贝壳式

(避免骨盆转动)

b.手膝位小狗式

(避免骨盆转动)

c.臀部康复训练动作——直腿上摆

(避免脚尖朝上，骨盆转动，发力部位在臀部外上方)

d.臀部康复训练动作——单腿后外点地

(避免膝盖内扣，含胸弓背)

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3.躯干康复训练

a.平板支撑

(平板支撑是一个好的躯干训练方法，但只练平板支撑是远远不够的)

b.结合跑步的动态平板支撑

(避免膝盖弯曲，含胸弓背，注意用大腿后群及臀部肌肉发力)

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护具是跑步中减少膝痛的有效方法

(许多跑友嫌护具笨重不透气，不愿意佩戴，事实上包裹性护具有比较好的增强稳定性，减少疼痛的作用)

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髌股关节综合征的肌贴方法

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激活股四头肌内侧头的肌贴方法

(沿股四头肌内侧头贴扎，可以起到激活股四头肌内侧头的作用，有助于髌骨运动轨迹正常)

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麦康耐胶布的肌贴方法

（麦康耐胶布可以有效减少髌骨异常运动轨迹）

未完待续

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