中国人ldquo老寒腿rdquo

撰文-小帅

今天是小寒，你妈又催你穿秋裤了吗？

常言道，所谓年轻，就是你自己不觉得冷，你妈却非让你穿秋裤。

因为她们害怕咱们得上：老——寒——腿。

这个真不能怪她唠叨，因为她们自己很可能是老寒腿的“受害者”。

老寒腿的学名叫膝关节骨性关节炎，在中国的患病率大概是8.1%，这还不算绝大多数没有确诊的。[1]

在老寒腿的病例群中，中老年女性是多发群体。

那么，“老寒腿”究竟是怎么来的呢？

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“老寒腿”不是冻出来的

大部分有老寒腿的人，都在天气转凉、潮湿寒冷时感觉到疼痛，所以坊间有一种说法：关节炎是“冻出来的”。

但实际上，寒冷并不是膝骨关节发炎的真正原因。

我们的膝关节，由股骨、胫骨、髌骨三块骨头构成，周围环绕着关节囊、肌肉、肌腱、软骨、滑膜、韧带、筋膜、神经、血管和脂肪垫等组织。

这些组织在膝部共生共存，相互影响。

当天气出现较大变化，气压、气温、湿度、风力甚至大气电荷都跟着变化，导致膝关节各组织在生物力学、物质代谢等方面发生变化。

对已经存在关节退化病变的人来说，天气变化也会让神经末梢更加敏感，这个时候就会感觉到比平时更剧烈的疼痛。

国外有科学家做过实验，让关节炎患者搬到沙漠居住，结果患者的症状真的有改善。但一旦搬回原地，病情就会复发，无法根治。[2]

相信看到这，你肯定疑惑了：如果不是因为冷，那老寒腿又是怎么患上的呢？

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老寒腿的四大真凶

1.肥胖：关节不能承受之重

首先，肥胖是导致膝骨关节炎的重要原因。

一般人的认知是体重过高，会给关节施加更多压力，关节不堪重负就更容易损伤。但远不止那么简单。

除了重量压力，过量的身体脂肪还会分泌促炎细胞因子（如肿瘤坏死因子TNF-α和IL-1β）以及脂肪因子（adipokine），这些物质都会促进膝骨关节炎的形成。[3]

另外，我们身体脂肪细胞还会分泌的一种叫做瘦素（leptin）的激素，肥胖患者的瘦素水平更高。适量的瘦素可以帮我们降低食欲、控制体重，但过多的瘦素会破坏关节软骨。[4]

我们关节软骨的细胞中含有瘦素受体，过多的瘦素会与受体相互作用，产生炎症物质。所以，如果我们身体脂肪过多，就会分泌大量的瘦素，并导致“瘦素抵抗”，同时诱发关节炎症。[5]

还有就是，同样的刺激下，胖子往往比瘦子感觉更疼。科学家早就发现，肥胖和代谢综合征与疼痛敏感性增加有关，让人更容易觉得疼。[6]

2.运动相关损伤

关节炎的第二个原因：久坐少动or运动不当。

久坐少动的人，肌肉无力，适应能力差，关节软骨营养输送也会变少。

根据英国牛津大学的研究，强健的肌肉可以帮助稳定关节，缓冲受力，促进营养物质循环与代谢。另外，健康的肌肉还可以释放“肌肉因子”等化学物质，来保护关节和软骨。[7]

另一方面，运动过度、运动不当会对关节造成过多磨损，还更容易诱发骨性关节炎。

此外，长期的久坐少动和运动不当会导致体态问题，体态问题反过来又会让关节炎恶化。

如果已经出现严重的骨盆前倾/后倾/侧倾/旋移、膝关节内/外翻、扁平足、高足弓，膝关节受损伤的几率会大大增加。这种情况下，找专业康复师进行个性化评估和治疗是最有效的。

3.自身免疫疾病

在现代医学中，骨性关节炎（OA）和类风湿性关节炎（RA）是两种不同的疾病，后者是一种自身免疫性疾病。

但在中国老百姓的日常语境中，类风湿性关节炎，也可能是老寒腿的其中一种。

4.胰岛素抵抗

说到胰岛素抵抗，一般人想到最多的是糖尿病。但是让他们做梦也想不到的是，胰岛素抵抗居然可以导致老寒腿！

研究表明，胰岛素抵抗导致关节软骨病变退化[8]，而与胰岛素密切相关的代谢综合征、二型糖尿病，都已被证明是骨关节炎的独立风险因素。[9]

这是因为，我们关节内膜表面有胰岛素受体，健康人体内的胰岛素可以与受体结合，阻断致炎物质，保护关节。

然而，一旦发生胰岛素抵抗，胰岛素受体就会失灵，上面说的“阻断致炎物质”的功能也就失效了。此时，失去保护的关节，只能遭受炎症的攻击。[10]

更糟糕的是，血糖水平太高，还会破坏肌腱组织，促使其钙化，降低肌腱韧性，从而破坏关节周围的生物力学平衡，加重关节炎病情。[11]

3

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远离老寒腿：好好吃饭+科学锻炼

1.好好吃饭：神奇的低碳水饮食！

想要战胜老寒腿并不容易。一般来说，减肥、逆转胰岛素抵抗、改善自身免疫疾病，这几个都是特别棘手的问题，医院也不一定真能见好。

但是近些年来，越来越多研究证实，这些难题竟然可以靠饮食来解决——也就是我们一直提倡的低碳水饮食。

低碳水饮食是一种控制碳水总量的饮食方法，拒绝米、面、糖等碳水摄入，提倡多吃肉类食物及蔬菜。一般来说，低碳水饮食将碳水的供能比限制在30%以内。

研究证明，低碳水饮食不仅有着显著的减肥效果，还能减少全身炎症、改善胰岛素和瘦素敏感性，逆转胰岛素抵抗...

整体来说，就是能更好地保护关节。

年发表在《疼痛医学》的一项研究显示，低碳水饮食控制了膝骨关节炎的疼痛，甚至比普通的抗炎止痛药效果更好。[12]

该研究将一群患有膝骨关节炎的老年人随机分为3组：

①低碳水饮食（每天少于40克碳水）

②低脂饮食（热量限制，脂肪摄入占20%，碳水摄入占60%）

③对照饮食组（不做饮食改变）

12周后，低脂肪和低碳水组的体重分别减少了7-9公斤。然而，只有低碳水饮食组发现疼痛减少、生活质量明显改善，对照组和低脂组的疼痛程度都没有下降。

最后作者得出结论：由于低碳水饮食能有效减少氧化应激和炎症水平，所以能改善患者的疼痛。

其次，正确的低碳水饮食提供丰富的营养。例如，低碳水饮食中推荐吃的骨头汤，富含氨基葡萄糖、硫酸软骨素和胶原蛋白，这些都能让关节、肌腱、韧带和筋膜有足够的材料去自我修复。

再者，低碳水饮食能降低疼痛水平。这是因为，低碳水饮食可以调节腺苷、NLRP3发炎体等疼痛相关物质的产生，有助于减少疼痛，或降低我们对疼痛的敏感性。[13]

最后，无麸质的低碳水饮食，可能有助于缓解（甚至逆转）部分自身免疫性疾病。[14]新朋友点这里了解更多。

2.科学锻炼：运动与康复

如果你没有关节炎，那么也可以通过正确的运动来预防。运动可以增加“肌肉因子”，还可以改善胰岛素敏感性、降低血糖、增加代谢率并帮助减脂。

如果你或你的亲人朋友已经患有老寒腿，那么除了上面说的低碳水饮食，还应该搭配运动康复。优秀的康复师会同时评估骨盆、髋关节、膝关节和足踝，而不仅仅只调整膝盖。

这是因为，人是一个整体，各关节是相互影响的，光调节膝盖是不够的，臀部、大腿、小腿和脚都要考虑到。

恰好，我也是个学过不少课程和技术的运动康复师，这里跟大家介绍几个通用动作，在家就能做。

第一步：肌群放松

1

臀肌拉伸

感受臀肌适度拉伸感，保持30秒为1组，做3组。

2

大腿后侧肌群拉伸

感受大腿后侧肌群适度拉伸感，保持30秒为1组，做3组。

3

大腿后侧肌群泡沫轴放松

用泡沫轴滚压大腿后侧、膝盖上方部位，感受适度按压感，滚压30秒为1组，做3组。

4

髂腰肌拉伸

感受腰部和大腿前侧适度拉伸感，保持30秒为1组，做3组。

5

大腿前侧拉伸

感受腰部和大腿前侧适度拉伸感，保持30秒为1组，做3组。

6

臀腿外侧放松

用泡沫轴滚压臀部外侧和大腿外侧，感受适度按压感，滚压30秒为1组，做3组。

7

腘肌放松

用筋膜球滚小腿后侧上部，感受适度按压感，滚压30秒为1组，做3组。

8

青蛙趴

感受大腿内侧肌群适度拉伸感，保持30秒为1组，做3组。

9

小腿后侧拉伸

感受小腿后侧肌群适度拉伸感，保持30秒为1组，做3组。

10

小腿前侧拉伸

感受小腿前侧、足踝肌群适度拉伸感，保持30秒为1组，做3组。

11

脚趾拉伸

感受脚趾后侧肌群适度拉伸感，保持30秒为1组，做3组。

（滑动图片查看全部动作）

第二步：肌群激活强化

1

臀腿后侧肌群训练

俯卧，腰部和骨盆不动，缓慢抬起一条腿，保持30秒为1组，做3组。

注意，初学者若有困难，只需将膝盖略微抬离垫面即可。

2

屈髋肌群练习

仰卧，腰部和骨盆尽量不动，抬起一条腿，用双手和大腿相互对抗，感受腰大肌和大腿前侧肌肉发力收紧，保持30秒为1组，做3组。

3

屈髋肌群练习2

仰卧，腰部和骨盆尽量不动，抬起一条腿，感受腰大肌和大腿前侧肌肉发力收紧，保持30秒为1组，做3组。

4

臀腿外侧肌群练习

侧卧，腰部和骨盆尽量不动，抬起一条腿，感受臀腿外侧肌肉发力收紧，保持30秒为1组，做3组。

5

臀腿内侧练习

侧卧，腰部和骨盆尽量不动，上侧腿屈髋屈膝，脚触地保持稳定。略微抬起内侧腿，感受臀腿内侧肌肉发力收紧，保持30秒为1组，做3组。

6

靠墙静蹲

靠墙静蹲，感受大腿前侧肌群发力发力收紧。保持30秒为1组，做3组。

初学者可以蹲得高一点。

7

提踵练习

感受小腿后侧肌群发力收紧，保持30秒为1组，做3组。

8

勾脚练习

感受小腿前侧肌群发力收紧，保持30秒为1组，做3组。

9

足踝画圈

感受足踝关节灵活移动，缓慢画圈30秒为1组，做3组。

10

脚趾蠕动

感受脚趾像一只蠕动的虫子，灵活移动，缓慢蠕动30秒为1组，做3组。

（滑动图片查看全部动作）

第三步：复合功能训练

1

单脚站立

感受身体可以稳住，保持30秒为1组，做3组。

注意身体两侧保持平衡，肩部、骨盆、膝盖和足踝均不可过多歪斜。

2

单脚站立2

在上一个动作基础上，将膝盖抬起至水平，感受身体可以稳住，保持30秒为1组，做3组。

身体前后左右尽量保持平稳中立，不可出现歪斜和扭曲。

3

步态平稳练习

在上一个动作基础上，缓慢做动态动作，感受身体可以稳住，双腿各抬16次为1组，做3组。

身体前后左右尽量保持平稳中立，不可出现歪斜和扭曲。

4

侧步行走

侧向行走，保持躯干稳定，只动下肢。双腿行走16步为1组，做3组。

身体前后左右尽量保持平稳中立，不可出现歪斜和扭曲。

（滑动图片查看全部动作）

特别注意??:

以上只是一般通用动作，不可代替个性化评估，锻炼中也不应出现异常疼痛。如果坚持做以上动作，仍没有改善，请及时就医，或寻求专业康复师的帮助。

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结语

我会想跟大家分享老寒腿的预防和治疗方式，其实跟我岳父有关。

去年，我通过低碳水饮食帮他缓解了肥胖、脂肪肝，又结合运动康复技术，帮他改善了老寒腿。

之前，他连自己穿袜子都觉得费劲，现在却已经可以毫无压力地登梯上高、种葡萄、养蜜蜂、玩鸽子了。

让更多人认识到低碳水饮食为身体带来的好处，就是我写这篇文章的目的。如果你身边有深受“老寒腿”困扰的朋友，希望你可以把这篇文章转发给他，说不定能帮助他省下每年寒冬来临时的痛苦。

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