别再迈大步了用惯性跑步更省力

惯性是物体阻止其运动状态发生变化的特性。牛顿的惯性理论作为运动的基本特性是一次重大的概念性突破，他驳斥了亚里士多德的老观点，即运动要求有恒定的作用力。惯性的线测量和角测量分别用质量（M）和转动惯量（I）来度量。物体质量越大，惯性越大；物体转动惯量越大，惯性也越大。传统意义上，惯性被视为运动的阻力。然而，当从身体的环节向另一个环节传递能量时，惯性被视为有利条件来利用。

跑步时，我们要利用好惯性，缩短支撑时间，减少制动。利用惯性的根本就在于，防止其运动状态发生变化。如何做到运动状态不发生变化呢？在我看来，就是尽可能多的移除会造成“刹车”效应的动作。

传统思维认为，跑步是带有个人特征的，我们最常见的一句话是“适合自己的才是最好的”。那么问题来了。人的认知能力和水平是不断变化的，什么样的状态才是适合你的？刚开始适合是否会一直适合下去？刚开始不适合是否随着时间的推移，能力的提高变得适合？

适合一词很难把握和度量，会给我们对跑步动作本质的理解和把握带来障碍，阻止跑友们去掌握真正的跑步技术。

姿势跑法认为，跑步中一定有一个共通的生物力学结构，即跑步的三个不可或缺的运动环节——关键跑姿、落下和上拉，任何一个人在跑步时都要经过这三个环节（图1）。跑步过程中，除了这三个环节以外的动作环节越少，我们的跑步效率就越高、越不容易受伤。

▲图1姿势跑法三环节

STEP1

关键跑姿

传统的划分方式将跑步的一步划分为腾空、前支撑和后支撑三个阶段，跑步就是反复重复这一步的三个阶段。造成“刹车”效应的最主要原因是前支撑阶段时间太长，重心无法快速过度到后支撑阶段，即关键跑姿（图2）。

前支撑时间过长造成水平速度损失过大、垂直位移增加（重心起伏大）。水平速度损失后，为了获得相同的速度，在后支撑阶段我们就要发力蹬伸，这样做的结果就是肌肉消耗更多的能量，同时垂直位移进一步增加。我们的很多伤病都是由这个原因引起。用一句话来形容这种跑步的状态就是“一脚踩油门、一脚踩刹车”。

那么，是什么原因造成前支撑时间过长呢？典型的例子就是，为了获得更快速度而去“迈大步”。跑步的速度受步幅和步频两个变量影响，步频的提高相对较难（提高步频会造成呼吸急促、腿部动作僵硬，引起不适），迈大步就成了我们“最佳”选择。

▲图2关键跑姿

迈大步的后果是，小腿前伸、膝关节伸直、脚后跟落地（图3）。这种跑步方式的冲击是最大的。第一，后脚跟落地，不能用足弓来帮助我们完成缓冲。想象一下我们从高处跳下时哪里先着地？快跑时落地的冲击绝不小于从1米高处跳下。第二，膝关节伸直“锁死”造成冲击力无法通过膝关节周围的肌肉——股四头肌、腘绳肌——来帮助吸收，相反只能靠半月板、关节软骨、脂肪垫等软组织，你不伤谁伤。

▲图3迈大步跑

STEP2

落下和上拉

谈落下和上拉，就是为了避免通过迈大步来获得你想要的速度。

人体运动的过程，是不断破坏旧平衡、建立新平衡的过程。为了平衡，我们左臂前摆、右臂后摆，且幅度一致（不一致的也有，看起来不舒服罢了、动作效率也会下降）。如果说上肢的动作是为了协调和辅助下肢，那么下肢的动作对平衡的建立就显得更为重要。当我们向前迈腿时，为了平衡前腿的前伸，后腿就要拖在后面（图4）。

▲图4迈大步跑—后腿平衡前腿

为了克服前伸这一错误动作，我们应该这么做？告诉跑友不要前伸，不要迈腿？如果这样有用，大家就不再会犯错误了。

纠正错误的关键在于，去做正确的事情，即







































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