Garmin爱跑步有效率燃烧脂肪运

想要甩油好辛苦！跑了好几个小时，或是游了好几趟，都快累翻了才发现自己只有消耗几块土司的热量。

其实你可以让饮食变成你的甩油帮手。日本体育协会公认的运动教练西村典子认为，只要把运动跟饮食方法结合，就能让燃脂效率大增，不用动得那么辛苦也能轻松甩掉体脂肪。

正确的运动前饮食能让运动更有效率，也能帮助燃烧脂肪（图片来源：RF）

我们在运动的时候，虽然会消耗热量，但想要燃烧大量脂肪，却必须在低血糖的情况下。血糖较低时，存储器脂肪的脂肪细胞为了使血糖值安定，会分泌荷尔蒙活化脂肪分解酵素，让体脂肪以热量的形式被消耗掉。然而虽然运动时间拉长，的确让脂肪分解的较多，但不代表短时间运动就是浪费时间，只是消耗的淀粉比脂肪多。

▌进食与血糖的关系－GI值

当我们吃进让血糖极速飙高的食物后，身体就会分泌胰岛素来处理多余的糖分，将之转化为脂肪储存。换句话说，如果你常吃这类食物，身体就会养成大量存储器脂肪的机制，让你消耗都来不及。这时候就会提到营养学上常说的GI值。

（图片来源：运动笔记）

所谓的GI值，就是以葡萄糖为的基准，比较其他食物使血糖上升的容易度。长时间食用高GI值的食物容易堆积脂肪，如果又没有运动的习惯，可能导致肥胖、糖尿病等，不可不慎。想要让吸收减速，可以多吃膳食纤维，能帮助消化器官处理更久，转变成脂肪的热量也会减少。

▌常见食物GI值

　葡萄糖

90～　面包、薯片、巧克力

80～90　白米、马铃薯、乌龙面、红萝卜

70～80　糯米饭、玉米片、玉米

60～70　意面、南瓜、冰淇淋、香蕉

50～60　糙米、黑麦面包、荞麦、地瓜

40～50　豌豆等豆类、肉类

30～40　西红柿、苹果

20～30　大豆、黑巧克力、牛奶、奶油

10～20　香菇、海藻

▌燃脂效果倍增！运动前的饮食法则

在空腹的情况下运动，热量很容易就会用完，反而会有难以持久的情况，运动的效果也难以期待。

记得运动前一定要吃些好消化、低GI的食物，像是简单吃颗苹果、一碗生菜色拉，休息一下后再出门运动，才能帮助消耗体脂肪。例如早上有晨跑健走的人，出发前可以吃容易转化成热量的香蕉给自己一点补给，运动后再吃营养均衡的食物当做早餐。

把淀粉：蛋白质：脂类的比例控制在4：3：3，就能抑制胰岛素不要过度分泌，而能促进分解脂类的荷尔蒙释出。

▌喝咖啡有用吗？

咖啡因是脂肪燃烧的秘诀！西村典子表示，咖啡中的咖啡因能活化脂肪分解酵素，让体脂肪转化为热量，因此可以说咖啡因有促进体脂肪燃烧的功用。

根据实验，喝完咖啡之后，先休息一下子，再去运动，运动过程中脂肪被转化为热量的比率增加。注意必须喝无加糖与奶精的黑咖啡，至多1至2杯即可，千万不要觉得可以减肥就狂喝，多喝无益。

一天的咖啡因摄取上限是~毫升，约3杯。咖啡因除了有加速脂肪燃烧的效果，还能提神醒脑，因此早上运动前可以先来一杯，运动完之后整个人会神清气爽。如果肠胃比较虚弱者，可以搭配之前提过的香蕉先垫肚子，以免空腹喝伤胃。

资料来源：运动笔记

本文作者：早安健康

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