肚子变大,疾病增加每天练几个动作,大肚

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为什么你肚子的赘肉总是陪伴着你，不愿离开呢？

这个时代的人，太多人都顶着个大肚子，肚子大小不一，有的在肚子上面，有的在肚子下面，有的是整个肚子。

所以，减大肚子第一步，无评估，不锻炼，无评估，不减肚。

在健身评估中，大肚子的原因有以下两种：

一、骨盆前倾后的大肚子二、内脏脂肪过多的大肚子

那么在形成大肚子的原因不一样，那么怎么去减下去的方式就有所不同，所以我们需要对症下药，不然就是在浪费时间。

接下来就带你去寻找大肚子的根本所在，找到最适合的方式把自己肚子减下去吧！

1、骨盆前倾引起的大肚子

看着是大肚子，但是臀部是下面这样的：

就是我们健身说的，假翘臀，真腰疼，在办公一族表现的格外明显。

如果你是上面那样，你就该注意了！

长期久坐，肌肉的紧张、无力肌群的分布就是下面这样，久而久之，你会出现上面骨盆前倾的状态。

骨盆前倾，给我们带来了体态的假翘臀美，但是给我带来的有腰酸背痛，可能下肢也会出现酸疼。

还有可能对我们内脏系统的问题。

下面如果你不会怎么辨别什么是骨盆前倾，如下图方法自测：一掌正确，一拳前倾

如果你有骨盆前倾了，那么调整的方法就按接下来的做，调整完成后进行有氧运动去减掉脂肪就可以了。

首先需要安排拉伸训练：

动作一：竖脊肌拉伸

动作要点：身体自然而放松地向前趴下；臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸

呼吸：自然呼吸

动作感觉：腰背部有牵拉感

常见问题

问题：下腰背太紧，导致臀部无法坐在脚后跟上

解决：在臀部和脚跟之间垫毛巾或者书籍

动作二：髂腰肌拉伸

动作要点：双手放在右侧大腿上，左腿向后撤，整个身体呈弓步，躯干垂直于地面

身体向右侧扭转，保持静止，感受左腿大腿根部的拉伸感

呼吸：自然呼吸

动作感觉：左侧大腿根部和左侧腹部有拉伸感

常见错误

问题：拉伸感不强

解决：如果训练环境允许，可以将左腿膝盖跪在地面上，身体主动向前倾，这样会增加拉伸感

接下来就是安排训练了。

动作一：臀桥

动作要点：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。

呼吸：臀部抬起时呼气，臀部下落吸气

动作感觉：感受臀部慢慢离开瑜伽垫

到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感

常见错误

错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显

解决：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面

动作二：反向卷腹

动作要求：双手放于臀部两侧，勾起脚尖，想象臀部与双腿是一个整体在运动，腰部始终贴地且不应出现紧张感，抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地

呼吸：抬腿时呼气，下落时吸气

动作感觉：腿下落时，腹部有强烈紧绷感；下放角度越大，感觉越强，抬起时，臀部稍微抬起，下腹部明显收缩发力

常见错误

错误：腰部无法贴地且紧张感明显

解决：不要将腿下落得太低

动作三：死虫式

动作要求：躺于垫上，手臂伸直举起，与地面呈90°，屈膝抬腿，大腿与地面呈90°，臀下部微微离地，让腰部压紧地面，异侧手臂和腿分别下放，至与地面接近平行，下放时腰部始终保持贴地，保持身体平衡，不要晃动

呼吸：下放时吸气，还原时呼气

动作感觉：手脚下落时，腹部出现紧绷感，幅度越大紧绷越强，腰部始终是放松的，不应出现紧绷疼痛感

常见错误

错误：伸直腿时腰部离地，导致疼痛

解决：控制腿下落的幅度，不必下的过低，腹部有感觉即可

2、内脏脂肪过多造成大肚子

内脏脂肪偏高了，给我们身体带来的就不仅仅是外表的不美观了，还有可能带来脂肪肝，三高，心脑血管病等等的风险提升几倍。

我们想要减掉内脏脂肪，那么需要从两个方面去做调整锻炼、饮食。

以下训练动作，我们每周3-4次，每次40-60分钟去安排锻炼。根据内脏脂肪的多少需要锻炼的时间不一样，3个月不管你多大的肚子，都会看到效果。

而且下面的动作不会伤害的你的膝盖，所以这么好，那我开始锻炼吧！

动作一：原地爬行动作要求：躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体呈“倒V"型。

双手依次向前爬动，至手位于头部正下方，躯干和地面平行，稍作停留后按同样方式还原起身，动作全程尽量保持腰背挺直。

呼吸：自然呼吸

动作感觉：随着爬行次数的增加，肩部有酸胀感

常见错误

错误：爬行过程中肘关节超伸锁死

解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死

动作二：波比跳

动作要求：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地。

双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃，双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。

呼吸：按自己的节奏呼吸

动作感觉：全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快

常见错误

错误：身体松散，伸腿时塌腰

解决：全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度

动作三：登山跑

动作要求：俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。

动作感觉：肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态，抬腿时，腹肌有收缩发力感

常见错误

错误：臀部抬得过高

解决：保持背部平行于地面，减小双腿的动作幅度

饮食一：减肥食谱

内脏脂肪过多的饮食需要特殊调整，最关键的就是糖的摄入，晚餐绝对不能摄入水果类的糖，也尽量减少碳水的摄入。

饮食计划：

高优质蛋白：白肉，鱼虾类，豆类；

低优质碳水：粗粮，杂粮；

低优质脂肪：坚果类，橄榄油，植物油类；高膳食纤维：芹菜，玉米，韭菜等等

每天保证2L的水摄入。

健康来自我们健康的生活习惯，好的生活习惯就是，经常运动，吃健康的食物，可以欺骗餐，但是不能经常，一周一次可以，但是决定减肚子，就得一月一次了。

不然我们吃下去的美食，都可以长在我们内脏周围，影响我们健康。

但是你们的每一步，也是你脂肪的悲剧。

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