你的关节如何保养

如今的50岁以上老人，基本每天早上都会去公园或在小区锻炼身体，爬山、踢毽子、打太极拳、跳舞等。然而，时间久了膝盖就会疼。因为老年人膝关节软骨逐渐老化，不注意保护膝关节，长期让其负重，就会加重膝关节软骨磨损。所以，老年人平时一定要注意保护膝关节，有些运动或动作要尽量避免。

能否爬山、爬楼梯？

答：尽量避免爬山爬楼梯

　　对于中老年人，他们喜欢早睡早起，早晨去锻炼身体，有一部分老年人尤其钟意爬山。但是老年人的骨关节本身就存在退化，关节软骨逐渐变薄，如果还进行爬山这样的运动，其膝关节的软骨就会越发磨损的厉害。

　　爬山的时候，地面不平，有一定的坡度，行走时对髌骨和股骨压力较大，并且反复摩擦劳损容易造成膝关节滑膜损伤、脂肪垫充血等。尤其是在下山时，全身的重量轮替加在一侧膝关节上，膝关节承受的压力是正常站立时的数倍，更容易导致膝关节受损。

能否跑步？

答：可以，但不推荐。建议在塑胶跑道慢跑。

　　跑步是最简单又经济的运动方式，既是有氧运动，还能锻炼心肺功能。然而这个运动对于老年人来说，也不是很适合。跑步给膝关节带来的反复冲击（髌骨与股骨反复碰撞）导致膝关节劳损就是引发“跑步膝”的重要原因。

　　简单一点说，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，这种损伤就以跑步膝最为常见了。

　　另一方面，因为老人家对运动保护知识不了解，再加上不注意跑步前的热身运动，膝盖也就劳损得快一些。

能否蹲厕所、坐小板凳？

答:尽量避免

　　很多老年人在家喜欢坐一个小板凳择菜，在外面休闲时，也习惯带着个小板凳，在树荫下常见老年人坐着小板凳跟人打牌。坐小板凳时，膝关节屈曲的度数很大，股骨与胫骨之间的接触面变小，因而关节承受的压强就越大，因而膝关节的软骨就特别容易受到磨损。

　　另外，老年人上厕所，尤其是蹲厕做下蹲的动作时候，膝关节承受的负重比站立时大1.5倍。因为深蹲时垂直向下看，膝关节超过脚尖，这必然造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。所以，老年人上厕所，最好选择马桶，这样膝关节就不会受到压力了。坐凳子的时候，也最好选择跟膝盖一般高的椅子坐，不让膝盖有屈曲的状态。

能否打太极拳？

答：可以，但其中几个半蹲位动作尽量避免。

　　在公园里，老年人打太极拳是比较常见的运动项目。不过，太极拳的某一些动作对老年人也不是很好。这是因为打太极拳时，很多时候身体重心要降低，膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，如果长时间过量单一锻炼，髌骨关节面就会受到经常的磨擦、挤压、冲撞等，这些都会加速髌骨软骨的退变，加速关节软骨的磨损，引起关节疼痛。

张民主任建议：

01

减轻体重

尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。

别以为增加3公斤没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。

02

少做长期蹲跪的动作

尽量别蹲着做家事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳。

建议年纪大或膝盖以不舒服的人，不要勉强自己蹲太低，站着打高位太极拳就好。

03

多训练膝关节周围的肌肉

像是大腿前侧的四头肌，大腿后侧的二头肌，增强这些肌群，可增加膝盖的稳定性，减缓关节的磨损。

平常可以多做抬腿的动作，或是室内脚踏车，都可以训练到这些肌肉。

04

运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强

疼痛其实就是最好的信号，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。

05

要有足够的休息

足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。

06

了解自己的极限，尽力而为

关节要省省的用，不要折磨它或想训练它，特别是年纪大了更要爱惜。

因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害，例如：40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果就是很容易受伤。

07

循序渐进，慢慢增加时间与量

比如说，如果想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…，一直到30分钟，这是最能让自己习惯且安全的作法。

08

走路、游泳、室内脚踏车是保护膝盖比较好的运动处方。

相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。

游泳及水中运动，因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。至于室内脚踏车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。

因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度，坐下来向前踩踏版时，脚尖能碰触地面为宜，避免膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。

09

退化性关节的人该不该动？

规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退化性关节炎的发生。

退化性关节炎的病人如果还能走就走，但要循序渐进。

例如走10分钟休息5分钟，不要勉强。如果还能爬山，走斜坡会比走阶梯好。

下坡或下阶梯比上山辛苦，可尽量坐车下山。运动前做做准备活动，热热身。

10

该不该使用护膝？

如果需要，一般人在从事激烈或长时间运动时穿戴护膝保护膝盖。

但不需要选特别昂贵或功能特别强的护膝，因为愈强的护膝，保护支持效果愈好，但影响的活动范围也愈大，而且用久了会减少锻炼肌肉的机会。

此外，护膝也不需要在整个运动过程中使用，而是间歇性使用。

例如，一开始爬山的前30分钟不要戴护膝，戴上之后每30分钟要拿下来休息几分钟。

或是当膝盖不舒服时穿上，状况好时拿下，不要一直依赖护膝，才有机会训练肌肉。

11

穿鞋类型

至于脚底的鞋子，也要因事、因地制宜。

健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太软，最好有个船底的弧形，能让脚顺利完成一个圆弧的动作。

爬山时要选抓地力强、厚底的鞋子。

打球要注意鞋子是否有足够的弹性、抓地力是否够稳。如此一来，能减少膝盖承受的撞击与压力。

　　如果您在生活中出现了膝盖痛、酸胀、下楼时腿疼、天气变化时关节不舒服等症状，应引起重视，这些都是关节疾病初期的信号，应及时就诊。

张民主任门诊时间：周二周四上午

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