90天减重158斤的迷思

从运动员到易胖小伙子的健身减脂之路

低碳高蛋白配运动·上

看过《我与肥胖的爱恨情仇（下）》的朋友应该知道，小盖同学从年3月30号开始的人生第七次减脂之旅，目前仍未结束。如果说之前的“减肥历程总结”及“生酮经验分享”，离都有点远的话，那接下来的三期可以说是十分新鲜的内容，新鲜到有点热乎，新鲜到路跑的稿子我还没写。

此次减脂到今天一共进行了十个月，体重从92kg降到年1月26号的75.8kg，累积减重32.4斤。希望我分享路跑经历的文章发出时，就可以凑个整，减到75kg！届时将累积减重34斤，也就是我、年看起来很“fit”的体重。当然也可以横向对比同一个人，同样的斤，不同体脂率，不同肌肉量的身材。

那么我年到底经历了什么？

让我们一起拭目以待吧～

3月30号到4月30号，

从92kg降到86.8kg，

30天减重10.4斤。

方法总结：

低碳高蛋白饮食+薄荷打卡记录热量+登崂顶5次+居家重训、一周三练。

饮食

严格记录每一口食物，烘培秤和薄荷app是我最好的朋友。在每天制造卡缺口的前提下，再尽量让碳水只摄入薄荷app里低碳高蛋白模式的推荐碳水量的2/3，蛋白质要吃超到体重kg数的1.5-2倍g数（比如体重80kg，每天尽量吃蛋白质吃到-g），脂肪跟推荐的g数持平即可。

遵循这个蛋白质摄入量，每天留卡的热量缺口，实际可以乱吃的热量就很少了，但是在家自己做或者让一个支持你减肥事业的妈妈做或者精心挑选轻食外卖，就可以有很多好吃又健康减肥的菜肴啦。

至于都吃什么，当然就是老生常谈的，低GI碳水，高蛋白的鱼肉蛋奶，原型食物（经过的加工流程少的菜肴）。

烹饪方法当然是越简单越好，只要你能接受，水煮鸡胸配辣酱可以天天当晚饭（我的晚饭列表已经将近十个月没变：水煮鸡胸配番茄沙司或辣酱，再加个蒜香西兰花或者一盘绿叶菜），我吃水煮鸡胸吃到给我做健康餐的妈妈都受不了这么一尘不变的晚餐，开始要求给我做，鱼香肉丝（鸡胸版）。而我却已经习惯了每晚g的水煮鸡胸，特别声明，我生酮以前也是觉得水煮鸡胸难以下咽，无油煎鸡胸都有点受不了。可能是生酮那段时间给我吃顶了，现在觉得水煮鸡胸还是很香的。

别觉得太单调，没法坚持。午餐可以稍微增添一点味道：酱牛肉，清蒸鱼，红烧鱼，水豆腐，豆豉鲮鱼油麦菜，爱国菜西红柿炒鸡蛋，干煸豆角，豆角炒肉，尖椒豆腐皮，香菇油菜，清炒杏鲍菇等等高蛋白低碳水的健康餐。

早餐就是30g奶粉，2-3个水煮蛋，一块小玉米或者小地瓜。我每天主动摄取的碳水几乎都在早餐里了，再就是健身前吃的香蕉。

具体低碳高蛋白饮食都有啥好吃的呢？

敬请期待下一篇《低碳高蛋白美食大赏》。

运动

轻度恢复性重训配合登山有氧。由于健身房受疫情影响未开门，在家客厅搞了个小角落，买了哑铃凳和5kg，15kg，20kg的哑铃，进行一周3练的恢复性训练，胸，肩，二头三头，恢复肌肉力量。

第一个月共登顶崂山巨峰（海拔米）5次。

第一次登顶（4月4号），用时2小时5分钟，下山用时2小时5分钟。爬的很喘，上山共休息10次每次2-5分钟，下山时感觉腿已经不是自己的了，行动缓慢。

第五次登顶（4月30号），用时1小时39分钟，下山用时52分钟。心肺功能显著进步，登顶只需休息三次，每次休息2分钟补个水擦个汗，登顶比第一次快了26分钟；下山时，竟然可以一路小跑垫着脚跑下山，仅用时52分钟，下山比第一次快了足足73分钟。

下山的这一路小跑别提多开心了，那种发自内心的喜悦，一结合自己蹦蹦跳跳的场景重现，至今仍可以感受到那份快乐。

小盖同学的家庭重训角落

我对“记热量”的看法

薄荷里，登山每小时消耗卡，当然根据不同体重，登山速度和山的坡度，消耗的热量都会有出入。所以我取数值较低的一小时卡来方便计算。

热量缺口要按周甚至月来长期看待。不能今天放纵多吃了卡，明天想重新做人，就忘了多吃的那卡了。多摄入的这卡，应该用两三天时间分担掉，每天要多剩个卡，比如正常是每天热量剩卡，为了分担多吃的卡的这三天，每天就要剩到卡。长期剩余太多热量一是难以实现，觉得减肥太苦了容易造成积极性下降，再是会导致基础代谢的下降，更容易反弹。

热量消耗也是要按照周来长期看待。所以个人认为，一周爬一次山，每次按3小时来算，每小时消耗卡，等于是一周有氧运动消耗了0卡的热量。0卡的热量消耗相当于用7km/h的配速跑步30分钟，消耗卡，一周慢跑五次。

按我的理解，每周爬一次山的效果类似于一周五跑的效果，当然跑步还是最快最高效最刻苦的减肥方法毋庸置疑，只是当对跑步提不起兴趣或者体重过大不适合跑步时，可以考虑用登山的方法代替每周频繁跑步。

当然纠结这些爬山跑步消耗的热量的计算都是在保证热量摄入不超量的前提下，如果你吃超多，一点也不控制碳水和总热量，那在这算跑步和爬山热量比都是耍流氓的表现并且毫无意义。

5月1号到6月1号，

体重从86.8kg到85.2kg，

30天减重3.2斤，

60天累计减重13.6斤。

继续第一个月的饮食方法，继续在家重训，这一个月只爬了一次崂山，身体开始逐渐适应之前的热量缺口和运动量，减重速度明显下降，算是硬着头皮瘦到了将近14斤。之后开始调整饮食计划和增大运动量。

6月1号到7月1号，

体重从85.2kg到84.1kg，

30天减重2.2斤，

90天累计减重15.8斤。

这期间去海南旅游了半个月，饮食方面依然坚持每天用薄荷计热量，碳水少吃，蛋白多吃。旅游完回来复胖了1斤，算是比较克制啦，毕竟海南的热带水果真的太美味太丰富啦。这两个月虽然体重降的慢，但是好消息是6月份开始增大运动量，规律健身举铁，爬了一次山，爬山也刷新了个人记录，登顶用时1小时25分钟，比上个月快了14分钟！要知道爬山时间差1分钟都能差出去好远呢。

整体运动表现都在变好，在海口的海边变速跑了一次，虽然还不能维持在同一速度上一直跑，需要跑几百米快走几步，但久违的风在耳边呼啸的感觉，是那种多年未见的挚友终于重逢的喜悦，也默默坚定了我年底开启路跑生涯的决心。

这个月的主要感受是，虽然体重只降了2.2斤，但是身体紧实了，开始有一点点线条显露，由于规律重训，肌肉力量也得到了恢复，肌肉量也会有所上涨。整体来说是承上启下的一个月。

以上就是我年4-6月，

90天瘦15.8斤的经历及思考。

经过自我反思后，

7月开始增大运动量，

体重也终于再次下降啦～

真正可以被“拯救”的人，

其实都是自救的～

希望我的经历可以对你有所启发。

感谢