每个年龄段如何保养膝盖超全特实用

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膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。

承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

膝盖负重倍数如下：

1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

2.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。

4.跑步时，膝盖的负重大约是4倍。

5.打球时，膝盖的负重大约是6倍。

6.蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受kg的重量。(50*4倍)

人的膝关节质有15年的最好状态

15岁以前：

膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁：

膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

30岁~40岁：

髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。

但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁~50岁：

在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

50岁以上：

膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层

中老年人膝痛的原因

人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。

活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种：

1、慢性滑膜炎：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

2、髌骨偏移：活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。

3、膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。

4、髌前滑囊炎：曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。

5、骨关节病：久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。

6、假性痛风：男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

7、股骨头坏死：髋关节病变有膝痛症状。

膝关节不同部位的疼痛

1

膝盖上方疼

股四头肌肌腱炎

表现为膝盖上方疼痛，跳跃、跑步、跪姿或下楼梯时疼痛加剧。

治疗：冰敷、热敷、休息、消炎镇痛药、股四头肌的柔韧性和力量练习。

2

膝盖下方疼

（1）髌腱炎

髌腱炎也被称作跳跃者膝，痛点在膝盖的前下方，按压疼痛比较敏感；经常发生在爱好运动的人群中，尤其是篮球、排球等需要经常跑跳的项目中。

治疗：休息、理疗、应用非甾体消炎药、增强髌腱及周围肌肉量等。

（2）髌下脂肪垫炎

早期表现有膝部酸胀不适，发凉及隐痛，关节不稳，活动时易跌倒，时轻时重；最后可发展为持续性膝前痛，以上下楼梯时为重，严重时下蹲困难、膝关节不能屈伸。

治疗：休息、按摩、局部热敷、针灸、口服消炎镇痛药物等，均可有效控制和缓解病情。病情严重者，可行髌下脂肪垫小圆针松解术。

（3）胫骨结节骨骺炎

主要的表现是膝关节下方肿胀、酸痛、关节活动受限等，尤其是剧烈运动之后，疼痛就会更加明显，甚至出现跛行。常见于骨骺发育期的年轻人。

治疗：大部分休息2-3周即可恢复。症状比较严重的患者可以用伸直位石膏固定4-6周。恢复后避免剧烈活动。

3

膝盖前方疼

（1）髌骨软化

表现为髌骨前方疼痛；膝关节上下楼、下蹲、跪地时疼痛明显，走平路疼痛不明显；按压髌骨弯曲膝盖，可听到“沙沙”响声，手可以感觉到粗糙的摩擦感。后期继发滑膜炎时可出现关节积液。

治疗：保守治疗包括减少过度活动，避免深蹲、爬楼、爬山等引起膝关节疼痛的动作；进行股四头肌的力量练习；使用非甾体类抗炎药；关节腔内注射玻璃酸钠等。经治疗无效或畸形者，可选择进行小圆针微创治疗。

（2）髌骨外侧挤压综合征

疼痛为主要症状，常在上下楼梯、下蹲、长时间屈膝等活动后加重，伴有活动障碍，包括关节僵硬、不稳、屈伸活动范围减小、步行能力下降。

治疗：保守治疗包括休息、理疗、应用非甾体类抗炎药、股四头肌锻炼、关节腔内玻璃酸钠注射。保守治疗3个月以上症状不缓解且影响正常生活时可行外侧小圆针微创治疗。

4

膝盖后方疼

（1）腘绳肌肌腱炎

疼痛可集中在膝关节的后面。在蹲屈、跑步、上下楼时膝关节后方出现疼痛并可能有绞索现象。

治疗：保守治疗包括休息、理疗、增强周围肌肉量、应用非甾体抗炎药等。若保守治疗无效，并产生粘连，可考虑小圆针微创治疗。

（2）腘窝囊肿

膝关节后方感觉疼痛和紧绷发胀，严重者也会导致膝关节的屈伸受限。早期可以无压痛，但一般有波动感，B超、X光片可以看到在腘窝有一个类似球形的软组织阴影。

治疗：没有不适症状可以不用处理。如果囊肿较大，已经引起不适症状往往需要进行治疗。一般分为关节穿刺抽吸和小圆针微创治疗。

5

膝盖内侧疼

（1）内侧半月板损伤

半月板是膝关节之间的一块纤维软骨。内侧半月板呈C型，外侧半月板呈O型。半月板具有增加关节稳定性和匹配性，缓冲震荡的作用。当出现损伤时，可在相应部位产生疼痛。

治疗：半月板一旦损伤，需积极治疗和康复，较轻的可保守治疗，损伤程度重的一般建议小圆针微创治疗。

（2）鹅足滑囊炎

主要表现为膝关节肿胀、疼痛、活动受限，尤其是上楼梯、抬腿伸膝等活动时疼痛明显，活动后疼痛加重，休息后可缓解。往往见于运动爱好者。

治疗：休息、应用消肿止疼药物、局部理疗、局部封闭治疗，严重的需要手术切除鹅足滑囊。

（3）内侧韧带损伤

内侧副韧带是膝关节的主要稳定结构之一，损伤主要是由于屈曲状态下的膝关节受到直接或间接的暴力导致。

治疗：保守治疗石膏固定3-4周、口服消炎镇痛药物、抬高患肢。对于是和派小圆针适应症的，应积极小圆针微创治疗。

6

膝盖外侧疼

（1）外侧半月板损伤

内侧半月板一般会导致内侧疼痛，外侧半月板损伤一般会导致外侧疼痛。

（2）髂胫束摩擦综合征

主要表现为膝关节外侧疼痛，痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。常见于长跑运动员和长时间运动的人。除此以外，运动前没有充分热身、突然增加运动强度和时间、双腿不等长、O型腿、足内翻等原因也会引起髂胫束综合征。

治疗：急性期休息、冰敷、患处加压减轻肿胀、抬高患肢，并可以应用非甾体消炎药和理疗。急性期过后可进行髂胫束牵伸等康复锻炼。

膝盖酸痛的日常保健：

1、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。

2、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。

3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。

4、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。

5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。

6、注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

7、少搬重物，少穿高跟鞋。

8、避免外伤及过度劳动。

9、鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

(1)脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。

(2)鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。

(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。

(4)鞋底上带有防滑纹。

缓解膝关节疼痛，指压穴位的治疗口诀：

急性扭伤寻梁丘，关节积水犊鼻求，

膝盖发凉找昆仑;膝痛中渚要常揉，

再加胆经膝阳关;手三里处病不留，

跪膝引血下行法;膝病肘治解忧愁。

膝盖受伤时，该不该运动?

在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。

膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，运动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，但运动仍以关节不感到疼痛为度。

通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用

▼练习一：臀桥

Step1仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧

Step2将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step3保持几秒钟，慢慢回到平躺位置

如果你在完成这项练习时感到很轻松

那么可以尝试下面的进阶版

单腿臀桥

▼练习二：平板支撑

Step1身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑

Step2腹肌收缩保持10秒，再放松

Step3注意全过程不要憋气，练习10组

▼练习三：蚌式练习

这个练习可以很好地训练臀中肌——这是当你侧身移动腿时会使用到的臀部肌肉。

Step1向左侧卧，左手臂弯曲，头枕在小臂上，右手撑地，双腿并拢、膝关节弯曲成90°

Step2保持双脚并拢，呼气时右腿抬起，像河蚌打开贝壳一样，再慢慢并拢双腿

Step3注意不要摇晃身体。做10-20次，换边进行

▼练习四：侧抬腿练习

Step1侧卧，用左手支撑身体，右手扶在腰部

Step2抬高右腿，脚向内勾，再慢慢回到起始位置，做多组

Step3换边练习

腿力练习

▼练习五：弹力带行走

Step1双脚与肩同宽，保持腿伸直、脚趾朝向前方（尽量多地运动你的臀部）

Step2向前走十步，再向后走十步，休息一会儿，重复练习

进阶版

你也可以将弹力带绑在大腿位置

这将改变臀部拉力的角度↓

继续进阶版

X型弹力带行走↓

▼练习六：单腿上台阶

这个动作可以很好地锻炼腿部，给膝关节以稳定支撑。

Step1“上台阶”过程中注意收缩臀肌

Step2以10-12个动作为一组，进行两组训练

▼练习七：拉伸腘绳肌

这个拉伸动作可以保持大腿、小腿肌肉灵活，使膝盖获得良好的运动范围。

Step1平躺，将毛巾或带子穿过左脚，拉向身体

Step2保持腿伸直，维持伸展动作10-30秒

Step3做3-5次，换边进行

温馨提示：如果你感到疼痛，可以稍微弯曲膝盖或放松脚来减小拉伸强度，逐步适应

▼练习八：箭步蹲

Step1注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌

Step2以8-12个箭步蹲为一组，单边进行2-3组

▼练习九：侧蹲

Step1双手相握，将体重转移至左腿，降低身体，弯曲左膝

Step2回到站立位，反边进行，重复15组

足踝稳定性练习

▼练习十：单腿站立

单腿站立是最简单方便的足踝练习动作——你不需要准备什么，而且随时随地都可以尝试练习。

刚开始时，你可以睁开眼睛，尝试单腿站立30秒并换边练习。之后，可以将练习时长延长到2分钟。甚至可以闭上眼睛进行练习。

如果这些对你来说都毫无难度，那么你可以尝试更进一步的：负重练习和不稳定平面（如泡沫、沙子、平衡垫等）练习，如下图所示：

▼练习十一：足踝踝练习

坐在椅子上时，你可以尝试脚踝的主动拓屈和背屈，以及主动反转和外翻练习。这两项训练可以锻炼足踝活动性。

当然，你也可以借助一条弹力带进行抵抗跖屈/背屈。这项训练可以强化足踝力量。

饮食

多吃含有维生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好处。

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