宋祖儿断食3天瘦15斤,结果一顿饭吃胖7

半半最近不是在减肥嘛...

没错，减肥！害，太难了，想18年世界杯那会儿，每晚熬夜看球、吃夜宵都只有90斤，而现在真真是喝口奶茶都会胖...

要说支撑着我继续下去的动力就是感受女明星们的体重与身材，好给自己些打击，能够化悲愤为动力。

如，大幂幂，从2月18日的90.4斤瘦到了现在的88斤，还有了分明的马甲线！

和大幂幂身高相仿的徐璐，在视频里坦言自己只有87.6斤。

再瞅瞅前两天晒出的穿搭自拍，完美印证了什么叫身材好穿啥都好看。

如，过年期间在家钻研甜品的美食博主毛晓彤，cm的身高，不过85斤？！

而女明星嘴里的“胖”，是指体重将要接近90斤...

看完上面这几位，是否开始和半半一样好奇：女明星究竟是一群什么生物？

杨幂过年那会天天煲汤煮粥却越喝越瘦，腰腹、手臂的肌肉越来越精健，卡路里于她仿佛如浮云。

咳咳，醒一醒！其实女明星也是人，体质上和我们大同小异，比如宋祖儿在《beauty小姐》上就分享过自己的减肥小秘诀。

比如，吃零食只吃小包装，吃完就没了。

减肥期间不吃晚饭只喝酸奶，0脂肪、低卡路里，一罐只有57卡。

甚至还尝试过断食减肥法，号称三天可以瘦15斤。

结果断食结束后，一顿饭下去反弹了6、7斤...

所以有没有又快又好的减肥方法，最好是可以吃自己想吃的，还不太会反弹的呢？

有，必须有！半半以身试毒，50天减掉了18.8斤，从.8～87.9斤！减肥期间的体重波动如下图。??

来～半半带你们感受下减掉18斤后的世界。

2月1日那会，半半胖到已经无法自如的塞下过往的任何一条裤子，于是就跑去moussy买了条宽松的老爹裤来藏肉，25/S码。

结果昨天重新穿回这条裤子，整整大出了一号不说，若是不系腰带，会从高腰裤变成低腰裤，直接挂在胯上。

于是半半对比了下维度上的变化，腰围掉了3.4cm，从66cm～62.6cm，穿24/XS都无压力！

是不是很好奇半半是如何减下来的？

耿直如我，定然将这50天的减肥方法事无巨细的写给你们。不一定都对，但至少应该可以给大家提供一条新思路。

在减肥之前，我们必须要搞明白自己为什么会发胖！不多说，请大家牢记下面这组公式:

①摄入的卡路里消耗的卡路里，发胖；

②摄入的卡路里=消耗的卡路里，保持；

③摄入的卡路里消耗的卡路里，减重。

然而现实生活远比这组公式要复杂，因为我们消耗的卡路里=基础代谢+日常支出。

基础代谢，是指人在静息状态下的能量代谢。基础代谢率越高，消耗的热量越多，反之则越少。并且随着年龄的增长，代谢率会下降。

日常支出，日常生活所消耗的热量，走路、做饭、上下楼、打扫卫生...等一切活动都会消耗热量，而跑步、瑜伽这类额外的健身运动也可视作日常支出的一部分。

因此，我们的热量公式变成「摄入的卡路里基础代谢+日常支出」方能减重。

想必会有好学的童鞋举手了：半半，那我的基础代谢率是多少呢？

网上有不少小工具可以给出一个大致的数据，以现在的半半为例，目前的年纪、身高、体重得出的基础代谢为卡。

（作为参考，在静息状态下，成年女性一天的基础代谢能量为~大卡，而成年男性则是~大卡）

换言之，宅家不运动的状态下，半半摄入的热量要等于卡，才能保持现有体重不发胖。

然而一天三餐标准吃，即便是没有零食、甜品、饮料的助攻，半半宅家一天的摄入量是稳大于卡的。于是乎，发胖才是必然结果！

咳咳，以上这些理论知识，绝不是半半在为自己的发福找理由！好了，我们厘清思路，再来看看半半究竟是怎么在50天减下近18.8斤的。

说来也很简单，这50天，半半只坚持做了下面这两件事：

01.饮食

一提到减肥，我们的脑海里就会浮现出“少吃，多运动”。可怎样才算少吃，才于健康和减重都有益呢？

还是拿半半本人来举例，半半的基础代谢是，而春节期间每天能吃卡，现在回归正常饮食只吃就是少吃。但如果我现在只吃卡，那就是节食。

而节食会导致基础代谢率降低，这就表示尽管你吃得少了，但是消耗也同样减少了。

说人话就是，以前吃一碗饭正好，但节食后，你恢复到一碗饭的食量就会发胖。这就是宋祖儿节食结束后疯狂反弹的原因。

总之，节食会引发暴食，让身体变成易胖体质，损伤基础代谢、降低抵抗力，甚至导致内分泌紊乱造成大姨妈离家出走，断不可长期为之。

因此，半半说的“少吃”是严格控卡，以你的基础代谢为准绳，等于或者稍低于都ok。

比起餐单什么的，半半更推荐下一个「薄荷健康」，它可以让你吃想吃的东西，并且逐渐让你对所有食物的热量形成认知。

在打开薄荷健康的app后，它会引导你输入目前的体重、理想的体重、身高、年龄、经期、口味偏好等一系列数据，然后生成一个属于你的「预算卡路里」。

若是不想运动，那么每天摄入的热量小于这个预算卡路里，就应当可以达到减重的效果。

以半半昨天的饮食为例，在详细的记录了吃过的每样东西后会发现，实际摄入比预算低了一丢丢，也就是靠着少吃撕开了一点点的热量缺口。??

包括半半在内，多数女童鞋在减重期间可能会忽略营养均衡这件事儿。

薄荷健康会根据你的餐单直接给出饮食建议，以达到营养均衡可持续的目的。

就拿半半的餐单来说，薄荷给出的建议，具体到要吃什么种类、多少克。这样就可以在之后的饮食中做调整，避免单一饮食，造成营养不良。

当然，作为社交必须，半半也会偶尔放纵自己出去吃个火锅或者喝杯奶茶。

此时也必须估算份量，用薄荷记录下来。当看到红色箭头、红色字体时，就应当警觉，提醒自己是时候迈开腿或者做些运动来抵消掉这部分的额外摄入。

少量米饭、黄鱼、苦瓜炒蛋，半半昨晚就吃了这点食物，却比预算多了35%！不敢想象过年时那种雨露均沾的吃法，有多容易胖了...

想喝杯拿铁，玛奇朵，或者一点点？那就得用运动去消耗掉。

薄荷会同步苹果手机自身及其他运动app里的运动数据。当然也可以自己手动输入运动时间和项目，估算出个大致的数据。

如果你正好手头有applewatch的话，它会自动同步你一天的健康状态，比如体重、运动量等等。

（手动输入运动项目和时间）

（苹果手机的数据同步）

（其他运动app的数据同步）

看到这里，也许会有童鞋觉得这种记录的方式很繁琐，可能会引发焦虑、紧张等负面情绪。

但半半个人觉得，这确实比节食或者吃代餐什么的更值得提倡。

因为它相当于一个实时反馈，你可以更直观、更清晰的了解到自己的饮食是否均衡，这么吃下去是否会对健康造成负面影响，或者意识到有些水果的热量同样很高...能够将「少吃」培养成长期可持续的饮食习惯。

若是觉得每天这么规划饮食很麻烦，也可以尝试薄荷出品的控卡餐，有两日轻断食、7天全餐突击、21天控卡全餐。

半半平台期那会，就当了回小白鼠，两日轻断食（每天卡）下去，减了1.6斤，终于下了大关。

但是港真，别指望它有多好吃/喝！麦片、营养可可...尤其是多吃蔬菜（青汁），吃得半半嘴里没滋没味，心里清心寡欲生无可恋。

至于七天或者二十一天的全餐，需要根据BMI来定制。

半半把自己的BMI发给客服后，就定制出了七天的全餐。周一一天的饮食如下图，看起来很丰富，但一共才.5卡，比半半的基础代谢还要低卡。

若是想躺着就把肥减了，这么吃铁定能瘦。

为什么有时候明明戒掉零食和饮料，却仍然瘦不下来？很有可能就是三餐和水果的热量早已超标。

所以，不论减肥与否，都值得用薄荷来规划自己的热量和营养摄入，简单又实用。咳咳，不是广告，不是广告，为爱发电罢了。??

对了，因为写到薄荷的控卡套餐，就顺便写一下「代餐」。

若是经常刷微博、小红书的童鞋就会发现，95后小花真真是人手一个代餐的代言，林允、关晓彤、宋祖儿、吴宣仪、欧阳娜娜...??

就以半半在薄荷健康买到的营养可可为例，来简单的聊一下代餐。

营养可可，呈粉末状，主要是大豆分离蛋白、可可粉、燕麦粉、脱脂奶粉等，还有一些复合营养强化剂（维生A、维生E、维生C）。一包42g，却只有卡，远低于正常吃饭摄入的热量。

既然代餐中的营养不少，且卡路里又低，那么真的可以瘦身又健康嘛？

对于减肥来说，是！前提是一顿只吃这一包代餐，不再吃其他额外的东西，而这种方法其实与节食无异。

千万不要急于求成，而选择一日三顿都吃代餐。

因为即便是代餐粉中有一些营养成分，却依然不够全面，远达不到营养均衡的标准。若是长期靠这种方式减重，势必会导致营养不良，甚至因为摄入热量远低于基础代谢而造成健康问题。

一餐，代一餐就是极限。正如营养学家范志红建议的那样，从早餐、晚餐中选一餐来替代，而其他两餐仍需摄入充足的全谷杂粮、蔬菜水果和富含蛋白质的食物。

还有哦～如果是上班的话，往往到下午就会有明显的饥饿感。所以半半会留个1/3包营养可可，每次往杯子里倒一点用热水冲开来喝，不仅增加了喝水的频率还多了一些饱腹感。

另外！买代餐一定要选正规大品牌，不要在朋友圈里找一些三无产品，什么排毒、美白之类的噱头，真的看看就好！

no.2运动

我们来回顾一下，若想要减重需要消耗的卡路里（基础代谢+日常支出）摄入的卡路里。

半半除了突破斤的平台期吃了2天轻断食外，平素只是把摄入量控制到了基础代谢值附近，理论上是保持体重不发胖而已，至于热量缺口全靠运动来撕开。

说起运动，请相信我，不会有比曾经的我更讨厌运动人的。中考米，4分30，是半半这辈子最辉煌的时刻...

但是为了减重和健康，半半毅然而然的开始尝试自己最不擅长的事儿，循序渐进的开始努力。

鉴于疫情现状、居住环境和个人喜好，半半选择在小区内慢走、快走和慢跑。当然，对于半半这种运动细胞基本为零的人来说，这是个异常艰难的打怪升级的过程：

①第一周，5分钟慢走+10分钟快走相结合，每次一小时；

②第二周，慢走20分钟，尝试着跑起来，慢走20分钟；

③第三、四周，慢走20分钟，keep上的35/45分钟有氧燃脂跑，慢走20分钟。

当然，跑前热身、跑后拉伸是必须的。另外，就燃脂效率而言，同样时间内跳绳、爬楼梯（上楼）要优于慢跑和快走，但半半喜欢在运动的过程中放空或者听一些音频节目，所以一直坚持夜跑。

这大概是我这辈子干过最有毅力的一件事儿了，除了下雨和20号晚上的聚餐，全勤！

但是不难发现，半半在做的只是有氧运动，基本不涉及无氧（力量）训练，而且耗时很长、效率也不太高，更不适合要加班的日子，因此第五周后半半开始尝试HIIT。

HIIT(High-intensityIntervalTraining，高强度运动与低强度运动交替的运动方式），对比传统的长跑而言，可以产生了EPOC（运动后过量氧耗），它让我们的身体在运动后仍处于「持续高燃脂」的状态下。

但是，间歇跑不太容易掌控时间和频次，所以半半就干脆听着keep上的「燃脂跑·HIIT进阶」语音指导来跑。港真，29分钟间歇跑比之前的45分钟长跑累多了...以至于半半现在都没勇气尝试40分钟的强化版。

若是不喜欢跑步的话，可以选择跳HIIT系列的操，时间短、强度大、燃脂效率高。刚开始的几次，半半做到第10个动作就喘的不行，做平板支撑恨不得趴在地上，但甭管动作标不标准，一定要跟着做完，两周体能、体重突破得飞快。

半半这波发福最明显的地方就是腰间的游泳圈，属于站立状态都能捏起一叠肉肉。

但半半并没有针对马甲线去做局部运动，而是整体瘦下来后自然就有了线条感。这是因为腹肌其实一直都在，只不过被后来的脂肪埋在了下面，所以只要体脂率降低，腹肌就会瘦出来。

腰围减掉3.4cm，虽然马甲线远不如15年那会可观，但对比二月时的一整块大肥肉已经有了质的飞跃。

说句题外话，童鞋们一定要对腰腹脂肪引起足够的重视——腰围增粗的内脏肥胖比全身一起发胖的皮脂肥胖更可怕！因为内脏脂肪过多会打乱身体正常的代谢机制，增加罹患高血压、中风、二型糖尿病等一些列慢性疾病的可能。

还有一点，是不管需要减肥与否都应该要知道的：定向的局部减脂不存在，局部训练只能起到视觉上的紧致效果。

就拿减肚子来说，先做全身运动，跑步、游泳也好，HIIT也罢，再做卷腹、仰卧起坐这样的针对性训练。相当于瘦全身+局部塑形。

所以，从上周开始半半调整了运动内容，把跑步和散步的时间缩短到一小时内，然后跟着keep做HIIT，完了再做腹部和手臂的针对性训练。害！跳操什么的可比跑步难多了！

同样，半半猜很多童鞋会觉得自己制定运动方案太烧脑还不够专业，但其实我们可以选择一些app或者书籍来辅助。

半半最常用keep，从去年到现在，一年累计运动分钟，足证半半的使用频次有多高了。

上面可以选择的课程非常丰富，热身、HIIT、燃脂跑、拉伸、瑜伽...即便是新手小白也可以从零开始，按照它标注的难度慢慢进阶。不要再为没时间、没预算去健身房而找借口了！

对了，半半吃完晚饭后就起身去洗碗，然后换衣服下楼慢走。最好不要坐着不动，或者躺下来...因为一来饭后散步能把我们刚升上来的餐后血糖给降下去，二来散步30、40分钟，就可以开始快走、慢跑这样的中等强度运动，时间上不浪费。

书籍方面，半半推荐《硬派健身》、《一平米健身》和《精准拉伸》。

①《硬派健身》，适合新手入门，可以帮助大家切断一切不合实际的幻想；

②《一平米健身》，在家就可以达到健身房的效果，甚至无需器械。并且针对全身、胸部、腰腹、臀部、手臂、小腿等各个部位都给出了精细的运动建议，告诉你怎么在最短的时间里高效减脂塑形，但它更适合有一些运动基础的童鞋；

③《精准拉伸》，精准拉伸到每一特定肌肉，并且展示了如何通过拉伸的自我疗法来缓解常见性的身体疼痛，所以即便是不运动的办公室ol也可以用它来改善肩颈、背部疼痛。

对了！也许你们还想知道究竟是否应该买一些运动器械，比如哑铃、跑步机？

半半在过年时一冲动花了五千来块买了台跑步机，然而跑了一周就出现了一些问题，线上沟通也不甚顺畅，所以沟通后退了货。

就使用感而言，即使铺了缓冲垫，跑步机的声音也还是有些响，最重要的是占地方。而运动量来说，跑步机上半半能够以每公里6分半的速度跑90分钟不带喘，可到户外夜跑一下，45分钟是极限...所以，晴天夜跑、雨天爬楼，完全可以省下这笔钱。

至于哑铃，半半是推荐入的！半半自己买的1kg，照着keep上的课程在练，第一次就能跟完全程，比较轻松。而且做了两周后，肩颈的酸涩疲劳感改善不少，所以最近寻思着入个2kg进阶一下。

对了，有童鞋入筋膜枪不？可容易操作？放松的效果好嘛？快来留言板里给半半拔草吧！

看似复杂，其实这50天里半半只做了2件事：①用薄荷记录饮食，将摄入控制在基础代谢值附近，确保自己不发胖；②坚持一项自己喜欢的运动来撕开热量缺口。

整个过程，只有在刚开始的一周会觉得辛苦，因为过年时好吃好喝，突然减少食量，真的很难适应。

后来习惯了少吃后，胃口就变小了，好像胃里装了一杆秤，吃得差不多就会告诉嘴巴，停下来，不要再吃。所以哪怕是上周末连续两天外食，火锅、日料、麦当劳还喝了杯machimachi，但依然没有反弹。因此半半觉得，这个减肥思路应该还是有些参考意义的。

作为资深奶茶爱好者，半半目前每2周喝一杯一点点，隔一天喝一杯中杯的拿铁、玛奇朵，并没有戒断，所以减肥的日子还是很快乐的！

总之，不要把减肥搞得太极端，大可以找一种你觉得舒适的方式，融入日常生活，行之有效的坚持下去。

对于半半而言，还有一点很重要——每天或者2、3天测量一次体重，将发胖的可能扼杀在摇篮里。千万不要等一口气吃胖了再去减，除非你想挑战自我，战胜不可能。

好啦！以上就是半半这两个月来的减肥心得，希望可以启发到大家。对了，有什么好的减肥思路或者减肥路上踩的雷，也都可以来留言板里分享一二呀！

嗯哼，你都看到最后了

还不