消灭全身肥肉,拯救臃肿身材这样练的都瘦

为了尽快和一身肥肉说再见，越来越多的人投入到运动减肥大军中，但并不是每个人都会去健身房，很多的人会选择跟着教程自学成才，一份动作解析，每天跟着练就行了。那么问题来了，网络上运动视频那么多，到底哪些才能有效甩脂呢？与其犹豫不决，不如快来收下这份健身计划，燃烧全身脂肪，提高身体灵敏性，从此减肥不再是难题！速效燃脂，提高身体灵敏性每周选择3天练习，每次运动在30-40分钟内完成，即可轻松甩肉，练出有型线条，训练即将开始，赶紧准备动起来吧。跟着动作马上练，姿势标准，运动才不会白流汗哦！训练一灵活性训练，提高肌力，燃烧卡路里每个动作60秒，动作间可适当休息，每次重复5组，组间休息30-60秒，建议30-40分钟左右完成。动作1：Ａ字跳跃动作要领：双腿交替抬高，手臂自然摆动，保持节奏感呼吸：保持自然呼吸注意：像有节奏的大步走路一样动作2：左右交叉步动作要领：双脚左右交替跳跃，双臂屈肘，左右小幅度转动，动作轻松流畅，四肢关节放松呼吸：保持自然呼吸注意：用腰腹收缩发力，轻轻转动身体动作3：滑雪跳动作要领：屈膝半蹲，起跳时一侧大腿用力向侧面蹬出，用大腿摆动的惯性带动身体跳跃，动作轻盈流畅，左右交替跳跃呼吸：蹬地时呼气，落地缓冲时吸气注意：跳起时，蹬地腿的臀部外侧发力；落地时，感受先落地腿的臀部外侧的紧绷感动作4：往返跑动作要领：自然站立，向单侧跑动，到地标时屈膝手摸地标，然后快速起身，朝另一侧跑动。另一侧重复该动作呼吸：保持自然呼吸注意：动作要快速、有节奏感动作5：海狮滚动动作要领：坐在瑜伽垫上，双手抱紧膝盖，将膝盖靠近胸口，向后滚动起来，到最大幅度后还原呼吸：向后时吸气，还原时呼气注意：膝盖靠近胸部，腹部收紧训练二实力挑战，激发潜能，运动更有效每个动作60秒，动作间可适当休息，每次重复5组，组间休息30-60秒，建议30-40分钟左右完成。动作1：开合跳动作要领：收紧腰腹，抬头挺胸，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，双脚开合跳跃，脚踝、膝盖放松呼吸：保持自然呼吸注意：腹部始终绷紧，整体有一定的弹性动作2：波比跳动作要领：自然站立，屈膝向下做一个俯卧撑，然后快速起身跳起，重复该动作呼吸：保持自然呼吸注意：动作要快速、有节奏感动作3：空手跳绳动作要领：双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，手臂微屈，像跳绳一样跳起来呼吸：保持自然呼吸注意：肩部有酸胀感、双腿要有节奏感动作4：弓步跳动作要领：挺胸收腹，双腿依次下蹲成弓步，快速交替跳跃呼吸：保持自然呼吸注意：下蹲时，臀部有轻微牵拉感动作5：天鹅饮水动作要领：趴在瑜伽垫上，抬起手臂和背部，然后重心向下利用惯性抬起双腿，重复动作呼吸：保持自然呼吸注意：背部始终收紧，身体像翘翘板一样训练三骑行20公里，全身燃脂更加速在高级训练阶段，训练三的内容由原来的慢跑训练升级为简单版铁人三项——跑步、游泳、骑行的交叉训练，进一步提高心肺功能，燃烧多余脂肪，增强肌肉力量。本周为骑行20公里，骑行属于异侧支配运动，通过两腿交替蹬车，使腿部得到充分锻炼，提高神经系统的敏捷性，而且骑行对关节的损伤较小，更适合体重基数较大的朋友们。骑行后记得进行肌肉拉伸，帮助放松肌肉、消除疲劳、恢复体能，提高锻炼效果。放松动作每一次训练后，都要进行5分钟的拉伸放松动作，帮助肌肉乳酸代谢，加快修复肌肉。动作1：腹部伸展动作要领：俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部挺胸，全程保持均匀呼吸，注意腹部有牵拉动作2：背部伸展动作要领：臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下，全程保持自然呼吸，感觉腰背部有牵拉感动作3：脚筋伸展动作要领：屈左膝，伸直右脚，勾起右脚脚尖，双手抱住右脚脚尖，腹部靠近大腿，全程保持均匀呼吸，不要憋气，感受右小腿后侧的牵拉感，换另一边重复动作动作4：大腿伸展动作要领：自然站立，勾起一侧脚，双手握住脚踝，收紧腹部手发力向上拉，髋部前顶，全程均匀呼吸，不要憋气，直至大腿前侧有明显牵拉感，保持住动作5：胸部伸展动作要领：双手向后反握，向上提拉，让胸部有牵拉感，全程保持均匀呼吸，感受胸部有明显牵拉感。减肥并非易事，除了要坚定自己持之以恒的信心，找到专业科学的运动计划也至关重要，马住这份人人都能练的运动计划，从运动小白到减肥达人，瘦身的路上，有它就够啦！