康复关于足底筋膜炎,你需要了解这些

正值马拉松的大热季，各地区大小马拉松赛事接踵而来。如果这时候有点小伤是件很郁闷的事。据了解，患足底筋膜炎在运动和非运动人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高发，是最常见的足部疾病。

一、认识足底筋膜炎及其功能

足底痛，又称为足跟痛，学名是足底筋膜炎，是跑者常见的伤痛之一，对部分跑者造成不小的困扰。它位于足底的软组织，它起自脚后跟处的跟骨，向前止于脚趾。由于脚趾头有5个，所以足底筋膜向前分叉为五束。

足底筋膜炎也就是跖筋膜炎，是我们日常生活中足底疼痛最常见的原因。

跖筋膜是覆盖足底结构的深入皮下组织与足跟脂肪垫的腱膜。其中央部起于根骨结节内侧突远端，远端与屈肌肌腱混合。

跖筋膜是足底重要的结构，足弓的弹簧功能主要来自于跖筋膜，并维持足弓高度；在运动，行走时承受来自根骨和跖骨的拉力。

跖筋膜属于一种筋膜组织，其本质是半凝胶状透明质酸，当长期承受不良拉力时，导致半凝胶状态出现固化，缩短增厚，失去了正常的力学弹性，无法发挥其应有的功能。

疼痛通常由跟骨内侧结节足底筋膜起源处的胶原变性（有时被称为“慢性炎症”）引起。这种变性类似于缺血性慢性坏死，其特征在于胶原连续性的丧失，地结缔组织基质和血管的增加，通常在肌腱炎的急性炎症中可见纤维母细胞而不是炎症细胞。退化的原因是跖腱膜重复微撕裂并且超出自我修复能力。

在跑步过程中，脚趾头特别是大脚趾也会背伸用力，在脚离地瞬间再助推一把。脚趾背屈时相当于在足底筋膜远端产生张力，坚硬的足底筋膜就会被动牵拉跟骨，产生“卷扬机效应”，使足弓抬高缩短。

二、足底筋膜炎的典型表现

患有足底筋膜炎会感到足底疼痛，疼痛的具体特点包括以下几方面。

最典型症状：早晨醒后下床，脚落地时，脚后跟部疼痛最为明显，走动一会儿后疼痛会有所缓解。典型症状：休息一段时间，例如看电影、久坐后，或者脚在不负重一段时间后，站起行走的前几步出现隐隐作痛。

疼痛的具体位置是在脚后跟靠内侧处，这里恰恰是足底筋膜从脚后跟发出的起点处，偶尔也有患者会反映疼痛在足底中部。

患者在充分活动后，例如行走或跑步后，脚后跟部疼痛减轻，但是在长距离跑步后程，可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步，还有患者夜间脚后跟部疼痛会加重。

足底筋膜炎女性更为多见。

三、如何检查自己是否有足底筋膜炎

脚后跟特定部位按压疼痛和晨起下床脚后跟痛，是判断足底筋膜炎的重要依据。此外，跑者可以通过一个被称为“卷扬机试验”的测试来进行自我诊断。采用坐位，握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，则表明是足底筋膜炎。

四、造成足底筋膜炎的原因

1.肌肉方面

功能性改变往往会导致结构性改变，我们都可以通过功能性方法得到一定程度的改善。

若足跟后方出现骨刺，往往是小腿三头肌过紧而引起的，可处理小腿三头肌，尤其是比目鱼肌；

若跟骨下方出现骨刺，往往是足底筋膜过紧而引起的，需处理足底筋膜。

小腿三头肌损伤会更多的导致足跟痛，而足底筋膜不仅会导致足跟痛，也会导致足心痛。

2.髋关节活动不足

髋关节功能活动不足，会导致膝关节代偿、踝关节代偿。若踝关节代偿多，则踝关节容易出现疼痛；当然也可能是膝关节活动不足而导致髋关节和踝关节代偿，也可能产生足跟痛。

3.身体力线不正

所以对足跟痛的病人也要从生物力线的角度上去考虑，是否存在力线问题，所以各种错误的体态就要矫正了：X型腿、O型腿、骨盆前倾、足外翻、扁平足、高弓足等，不仅仅关系到美丽，更关系到整个的脊柱健康。

1）足外翻

当距下关节过度外翻时，造成足弓扁平塌陷，使得跖筋膜长时间处于一个过度牵拉的状态，造成跖筋膜疼痛的发生。

2）扁平足和高弓足

对于扁平足的人来说，跖筋膜本身已经处于一个拉长状态，长期负荷会导致其损伤；

对于足弓过高的人来说，会导致跖筋膜相对于一般人，处于一种紧张缩短的状态，当运动中，承受牵拉力时，往往会导致疼痛。

4.穿着不合适的鞋子

如果穿着不合适的鞋子，就不能给足部一个良好的支撑，足底处于不正确的力学位置，会导致包括足底筋膜炎在内的各种足部损伤。

随着时间延长，跑鞋失去了相当大一部分的减震效果，因此，简单地换一双新鞋可能有助于减轻疼痛。

5.神经方面

很多人的足底痛都会跟一根神经有关——胫神经，是坐骨神经的一个分支，其主要支配的肌肉是小腿三头肌、胫骨后肌以及足底肌肉、皮肤和感觉

五、如何治疗足底筋膜炎

1.冰敷

如果是因为过度疲劳导致的疼痛，可采用足底冰垫冰敷的方法来缓解，并配合适当的休息即可恢复。

2.肌内效贴

可以缓解足底筋膜紧张，保护足底筋膜和肌腱。

3.踩球

脚踩网球或者高尔夫球前后左右来回的按摩放松

这个练习可让足底筋膜(下足韧带)更为灵活，通常足底筋膜会在入睡后紧绷，并在夜间缩短，因此清晨时疼痛感最强烈。

4.拉伸脚趾：

开始姿态：坐在床上，患侧腿膝屈，患侧脚放在床面上。

拉伸方法：用手依次抓住脚趾，向后牵拉，让前脚掌有轻微牵拉感觉，每个脚趾牵拉进行10-15秒，重复2-3组。

5.推墙：

面对墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。缓慢增加前倾程度，当感到小腿后有牵拉感时，维持20~30s。每组3次，每天3~5组。

小腿伸展的墙壁练习。（上）腓肠肌伸展。（下）比目鱼舒展。

6.抓毛巾

首先在脚底放上毛巾，接下来用我们的第二趾骨带动我们前脚掌试图抓起毛巾，感受我们整个脚掌的发力达到最大程度再缓慢放松下来，连续做15次，会感到我们足底有点酸就对啦。

因为我们的足底筋膜的止点就是在第二趾骨，第一趾骨是我们的脚尖，所以只用我们的脚趾抓毛巾会在趾关节处发力，不会锻炼到我们的足底。

足底抓毛巾的关键一定是足底抓地而不是脚趾头！

将一条毛巾(或使用阻力弹性带)放在足弓处，双手持毛巾两端，往胸口方向拉紧，练习时保持膝盖伸直，每次进行15-20秒，每只脚练习4次。

7.关节松动术——距下关节、跗横关节

当足底长期处于异常的力学状态，距下关节和跗横关节处于僵硬状态，导致足踝的运动障碍。

距下关节松动术：跗横关节松动术：8.跟腱拉伸

跟腱(阿基里斯腱)的紧缩也会造成足跟疼痛，站在一个台阶或楼梯上，后脚三分之一旋空，慢慢下压，直到感觉跟腱与小腿有伸展的紧绷感，维持20秒后回到水平姿势，重复练习4次。

9.按摩

足底筋膜与小腿筋膜存在连续性，放松小腿筋膜有助于跖筋膜功能的恢复。

小腿胫骨前肌自我手法放松：坐在凳子上，患侧脚着地，沿着从上向下的顺序，俯身，用双手拇指对小腿前面的肌肉进行按压横拨放松，力量以有轻微的酸痛感为宜，重复3-5分钟。小腿三头肌自我手法放松：坐在床边，患侧腿作盘腿状，将患侧小腿平放在床面上，沿着从上向下的方向，用双手依次对小腿的肌腹和跟腱进行按压拿捏，力量以有轻微的酸痛感为宜重复进行3-5分钟。足底筋膜自我手法放松：

坐在床边，患侧腿作盘腿状，将足底暴露在身体前面，沿着脚底，从足跟向前脚掌，用双手拇指依次对足底筋膜进行按压放松，力量以有轻微的酸痛感为宜，重复进行3-5分钟。当按到痛点时，可以强忍疼痛按压十秒钟，强刺激1-2次。

10.拉伸放松

主要是为了放松小腿三头肌过度紧绷的肌肉，防止其对足底肌肉和筋膜的过度牵拉。

或者使用筋膜放松仪放松小腿后侧肌群

11.矫形鞋垫/矫正器

可以从根本上治疗有足部生物力学改变引起的足底疼痛，增加踝关节稳定性。

12.物理治疗

休息并以物理治疗来改善足跟的疼痛，包括超短波、超声波、冲击波、抗炎药物、电疗、NIGHT夹板等。

若是久站或运动后引起的足跟疼痛，则可在足跟部冰敷约10分钟～15分钟。如无明显改善，可考虑局部注射类固醇。

13.寻求医生帮助

对于那些足底筋膜炎严重者，可能会导致跖筋膜的断裂或是跟骨骨刺的生成，此时应寻求医生帮助。

六、写在最后的话

足底筋膜炎是跑步劳损性损伤发生在足底的典型代表，80%~90%的病例经过积极治疗康复都会有较好的改善。

首先，休息是十分必要的，这样可以给予软组织足够修复和恢复时间；

其次，寻求专业的运动医学医生和康复治疗师帮助，可以更有针对性地制订个性化的治疗方法；

最后，加强小腿和脚踝肌肉训练必不可少。

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