跑步多年,你真的知道什么是足底筋膜炎吗

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你说你跑到脚跟痛，是不是足底筋膜受伤啦？！说到这个还得先表扬一下你哟~

说明不仅运动了，而且用了洪荒之力啊！

哔哔完毕，骚年~你的情况好似有点严重啊！

不过也先别太绝望了！不要因为脚疼，就一竿子认定是足底筋膜炎而先绝望啦，我们先区分下脚疼的三种情况吧！

脚面？

脚底？

脚后跟？

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你的脚

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你的病

A

脚面疼痛

这是相对容易应付的疼痛啦！但是也别看它容易对付就置之不理啦，否则可能会引来大毛病啊！

脚面疼或麻是一个必须重视的信号——你的鞋太紧了！

鞋子太紧容易让脚部供血不足或受力不均，从而导致疼痛，建议立即更换大一号或者宽一码的鞋子，否则这种不适将进一步造成更大的运动损伤。

另外，要区别注意一下，咱们这说的疼痛，是指发生在跑步过程的后半段或者跑步结束后脚面的疼痛。

如果是运动后次日脚面疼，那就可能是组织损伤了。因为脚面的损伤通常不是单独发生的，这时你的足跟或足底可能已经受伤了，用手指按压脚底及足跟，看看有没有疼痛的情况，再判断下一步的应对方法。

B

脚后跟疼痛

说脚后跟的疼痛，得先哔哔一下脚后跟的老大跟腱。

咱们小腿的腓肠肌和比目鱼肌两块肌肉的肌腱部分，最后汇聚成的一根肌腱就叫阿基氏腱，也就是我们俗称的跟腱啦。行走、跑、跳都靠着这条跟腱老大吃饭的。

这地方本身供血情况就不大好，除了筋腱外还有骨关节、脂肪垫，所以较容易带来各种成因复杂的跟腱炎。大部分是常年姿势不正确或劳损的积累造成的。如果脚后跟不红不肿，却持续疼痛，行走不便，建议先拍个X光排除骨刺，因为这个部位骨关节患骨刺的概率是相当高的。

当然足跟是个“鱼龙混杂”之处，其他情况也会导致足跟疼痛，比如跟骨后肌膜囊炎，确诊就医后，可在脚跟附近注射皮质类固醇来缓解。还比如跟骨应力性骨折，这个就比较难难对付了，可能需要6周~6个月的调养。

骨刺、跟骨后肌膜囊炎、跟骨应力性骨折，以上三种情况需要及时就医。

如果都排除了以上，那恭喜你，下一个动作——踮脚尖，可以简单快捷的帮助你更好地摆脱跟腱疼痛！

棒棒的斯坦福科学家们说了哦，治愈率82%，妥妥的！

左右交叉换脚，三到五组，每组三十秒，早晚各一次哦！可以扶住楼梯扶手或者身边可以扶的椅子等物，感觉到脚跟受力但不是疼痛难忍即可。

C

脚底疼痛

就是咱们下图标注的第三个红色区域，如果有疼痛感！这代表着，万恶的足底筋膜炎可能已经缠上你了！

辣摸这个问题，还真的挺麻烦的！

足底筋膜炎，是什么鬼？

年之前，几乎包括国外的所有的医学文章，都把足底筋膜炎当作是足底筋膜--尤其是靠近足跟部位的筋膜的发炎，对于这种病所有的治疗方案也都是针对炎症进行的。可能会让你持续的吃消炎药，冷敷，按摩等。

但是幸好科技在进步哇，科学家终于通过对慢性足底筋膜炎患者的筋膜组织，进行活体组织检查发现，足底筋膜炎并不是一种炎症。“没有发现任何炎症”，美国Philbin博士的相关论文中这样指出。

英国哥伦比亚大学的教授，运动医学专家KarimKhan博士也说，“慢性的足底筋膜炎不涉及任何发炎的细胞”。同时大量实验分析人体血液数据也表明，在患足底筋膜炎已经一段时间的人群中，并没有发生血液中白细胞升高等发炎的迹象。

事实上，较为长期的足底筋膜炎更像是一种退化或组织的弱化！

在正常情况下，我们锻炼的过程实质上是使微小的组织撕裂，而身体会自动修复撕裂的组织并对它进行加强，从而使我们的身体变得更强。但是由于某种原因，运动造成的组织撕裂程度大于身体修复的能力时，就会造成伤害，而这种伤害的疼痛，我们认为是分为两个阶段的哦！

第一阶段是我们身体微小的组织撕裂不能得到复原，组织撕裂产生疼痛感，并且因为这种撕裂未能如一般运动后组织正常撕裂般在2到3天内得到修复，痛感继续，即使是站立走动依旧会感觉疼痛。

第二阶段是当这种未能完全修复的情况积累到一定程度后，组织因为一直得不到修复开始慢慢停止生长，甚至收缩，这时虽然不再有撕裂，但是如果运动如跑步时，就会拉伸到已经在收缩的组织并产生疼痛——这就是为什么你走路不会痛了，一旦开始跑步就会继续痛。

一句话说清足底筋膜炎的实质，就是大量运动后，你运动撕裂过度的组织无法短期内自我恢复造成的痛啊！

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造成的原因

一是脚，二是鞋！

不正常的脚内外旋，过度运动引起的足弓塌陷都是足底筋膜炎的重要诱因。当然，选了不合适的跑鞋以及平时穿不合适的鞋走路也有很大的关系！

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怎么治

前面我们讲了足底筋膜炎的两个阶段不同的痛，机智如你一定预感到了，治——也要区别对待！

第一阶段

静养+冷敷+低强度辅助按摩

1、静养

你的组织刚刚大幅撕裂，原理不用多讲，机智的你懂得，如果稍微走快就会痛的底部，静养一定是个很好接受的建议。

2、冷敷

对于撕裂的组织，冷敷的作用不言而喻，如果条件允许，可以冷热交替。

3、低强度辅助按摩

我们说的按摩是放松性的，绝对不是马杀鸡那样扯来扯去的哦！放松你的疼痛，记住要向你的疼痛拍马屁，而是不撕一架让他更伤哦！

?动作要领一：脚趾抓物，小的能抓起的，玻璃球、爆米花甚至毛巾都成啊。只要脚趾适合去抓的都行啦！脚趾的运动会很好的带动你的足底筋腱！

?动作要领二：向前掰你的脚趾头，一样是通过脚趾运动按摩你的足底筋腱。

?动作要领三：用脚踩着球滚动按摩，高尔夫球和网球的大小是最合适的！注意不要踩在上面，我们不是让你来练杂技的，选择合适的力度很重要！坐稳然后，踩球！做到脚底发酸而不痛，就是合适的力道与强度。

注意以上所有的按摩都不能使你的脚底过度受力，你必须都是坐着完成的，过大的力会适得其反。

辣摸！要这样静养和按摩到什么时候呢——到你能较快行走三十分钟以上，而不再感觉疼痛时！

第二阶段

当你已经可以以稍快的步速行走至少30分钟，而没有任何疼痛时，就可以开始你的恢复训练了！

这里我们要插播一个很重要的问题，为什么一定要跑步复健？

——因为只是静休是无法找回过去的那个它的！

因为人的肌肉长期不使用会萎缩，你的足底筋膜也是一样的。一段时间的必要休养后，它已经不是你从前认识的那个它了——是的它“缩”了一些。要找回昨日，就只有启用我们成年后唯一可以促进肌肉筋腱再次生长的的办法——运动了！

好了骚年！我当然知道你的跑鞋已饥渴难耐！

不过为了避免旧事重现，我们还是先来说个一二三规划规划吧！

NO.1首先至少在正常走路时，疼痛完全消失后一周才开始训练，再强调一遍一定要当你能以稍快的步速行走至少30分钟，而没有任何疼痛时，才能开始你的康复大计！

NO.2选择适合的跑鞋也十分重要。

NO.3跑前进行热身和训后拉伸。

每次训练前，先牵拉伸展一下足底，然后适当行走5分钟左右；训练完后，冰敷10分钟，再牵拉一下约30秒左右。

▼足底拉伸动作示意图▼

NO.4按照以下渐进计划执行。

注意：如果你在任何一步又开始感到疼痛，请立即停止，继续静养！

第一天

步行3分钟

慢跑1分钟

重复4次

第二天

休息

第三天

步行3分钟

慢跑2分钟

重复4次

第四天

休息

第五天

步行2分钟

慢跑3分钟

重复4次

第六天

休息

第七天

步行2分钟

慢跑4分钟

重复4次

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来条肌鲣强吧！

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